الألياف أو النخالة هي الجزء الذي يمكن للنباتات هضمه في الجهاز الهضمي. هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي الألياف القابلة للذوبان ، مثل النخالة والمكسرات والبذور والفاصوليا ، على الكثير من الماء في الداخل وتتحول إلى مادة هلامية أثناء الهضم. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع مرور الأطعمة عبر المعدة. تشمل أنواع الألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح والخضروات. ، كل الحبوب.

فوائد الألياف للقولون

يؤدي الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي إلى:

• تقليل بعض أعراض متلازمة القولون العصبي ، مثل الإسهال وآلام البطن والغازات.
• تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز ، مما يساعد على تسهيل حركة الأمعاء ومنع الإمساك ، بينما تجعل الألياف القابلة للذوبان البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور ، مما يساعد على تقليل ومنع الإمساك والإسهال.

تساعد الألياف الغذائية أيضًا في:

• منع البواسير والانسدادات (الالتهابات المعوية).
• الألياف التي تذوب في الجهاز الهضمي تلتقط الأحماض الدهنية والكوليسترول والدهون الضارة (LDL) وتمنع امتصاصها ، وتقلل من الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. كما أنه يبطئ من امتصاص السكريات في الطعام ، مما يساعد مرضى السكر على خفض مستوى السكر في الدم.
• تساعد الألياف في إنقاص الوزن وخفض السمنة في منطقة البطن ، وهي جزء من مجموعة من الأعراض المعروفة باسم متلازمة التمثيل الغذائي.
• تساعد الألياف على زيادة كثافة المعادن في العظام لدى الأطفال والمراهقين. لضمان صحة العظام ، تأكد من إضافة الألياف الغذائية القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي.
• من الفوائد غير المعروفة للألياف الغذائية للعناية بالبشرة: أن إفراز الفطريات والخميرة من خلال مسام الجلد قد يؤدي إلى ظهور حب الشباب .. إضافة الألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي وخاصة قشور السيليوم تضمن إخراجها من خلال البراز. . وبالتالي فهو يساعد في العناية بالبشرة.

إقرأ أيضاً: أنواع الألياف الغذائية

الفواكه غنية بالألياف ومفيدة للقولون العصبي

هناك عدد من الفاكهة الغنية بالألياف وهي مفيدة جدا في حالات القولون العصبي ومشاكل الجهاز الهضمي. ومن أهم هذه الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

الكمثرى: الكمثرى غذاء غني بالألياف للقولون ، ونوع شائع من الفاكهة لذيذ ومغذي.

الفراولة: لذيذة بالإضافة إلى كونها خيار صحي ، فهي تحتوي على فيتامين سي والمنغنيز.

الأفوكادو: غني بالدهون والفيتامينات الصحية وأهمها فيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم وفيتامين ج.

التفاح: من أكثر الفواكه اللذيذة والمفيدة ، فهو يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

التوت البري: التوت البري غني بفيتامين C والمنغنيز والعديد من المعادن الأخرى المفيدة لجسم الإنسان.

– الموز: يحتوي الموز على فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم ، ويحتوي الموز الأخضر على كمية كبيرة من النشا الأخضر ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل كألياف.

الخضار غنية بالألياف ومفيدة لمتلازمة القولون العصبي

الجزر: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K والمغنيسيوم وفيتامين B6 وفيتامين كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة.

الشمندر: يعتبر الشمندر عنصرًا غنيًا بالفوائد وغذاء غني بالألياف للقولون ، وهو من الخضروات الجذرية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنجنيز والبوتاسيوم.

البروكلي: للبروكلي فوائد عديدة ويعتبر غذاء غني بالألياف للقولون. غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.

الأرضي شوكي: هو نوع من الخضار غني بالعناصر الغذائية وهو من أفضل مصادر الألياف.

الحبوب التي تحتوي على ألياف مفيدة للقولون

تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة ، ومن أهمها:

الفاصوليا: هي نوع شائع من البقوليات ، وتحتوي على بروتين نباتي .. تحتوي الفاصوليا على 6.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

– الحمص: يحتوي الحمص على البروتين والمعادن ، ويحتوي الحمص على 7.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

الكينوا: حبوب شائعة يستخدمها الأشخاص المهتمون بالصحة ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. تحتوي الكينوا على 2.8 جرام لكل 100 جرام.

الشوفان: من أفضل الحبوب وأكثرها صحة وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان الشوفان ، والتي لها آثار مفيدة على مستويات السكر والكوليسترول في الدم ، ويحتوي الشوفان على 10.6 جرام لكل 100 جرام.

إقرأ أيضاً: نظام غذائي للألياف الغذائية لإنقاص الوزن

Resource2 Resource3