اين يوجد المغنيسيوم والزنك

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك ، وكلاهما مفيد جدًا لصحة الجسم ، وإليك إجابة السؤال: أين المغنيسيوم والزنك؟

أين يوجد المغنيسيوم والزنك؟

وشهدت الفترة الماضية انتشار عدوى فيروس كورونا ، مما دفع الكثير من الناس إلى البحث عن مصادر الفيتامينات والمعادن في الأطعمة من أجل قبولها ، وفي هذا المقال نستعرض أهم المصادر الغذائية من المغنيسيوم والزنك.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يمكنك الحصول على المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة التالية:

• تحتوي بذور اليقطين على 156 مجم من المغنيسيوم.
• تحتوي بذور الشيا على 111 مجم.
• اللوز ، يحتوي على 80 ملغ من المغنيسيوم.
• يحتوي السبانخ المسلوق على 78 مجم من نصف كوب.
• يحتوي الكاجو على 74 ملغ من المغنيسيوم.
• الفول السوداني يحتوي على نصف كوب 63 مجم.
• يحتوي كوب حليب الصويا على 61 مجم.
• كوب واحد من دقيق الشوفان يحتوي على 6 ملغ.
• خبز القمح الكامل يحتوي على 46 ملغ.
• أفوكادو مكعب يحتوي كل كوب على 44 ملغ.
• أرز بني مطبوخ ، نصف كوب منه يحتوي على 42 مجم.
• يحتوي كل كوب حليب على 24 مجم.

يمكنك أيضًا التعرف على: أعراض نقص الزنك في الجسم وكيفية علاجه

الأطعمة الغنية بالزنك

1- لحم غنم

تحتوي 3 أونصات منه على 6.7 ملليجرام من الزنك ، كما أنه مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن ، حيث يحتوي على فيتامين ب 12 ، والريبوفلافين ، والحديد ، والسيلينيوم ، والنياسين ، والفوسفور.

2- بذور اليقطين

يحتوي الكوب على 6.6 ملليغرام ، وقد ثبت أن بذور اليقطين وزيت بذور اليقطين تساعد في الحفاظ على الصحة العامة للنساء بعد انقطاع الطمث ، كما أنها مفيدة لصحة البروستاتا ، فضلاً عن تعزيز صحة الدماغ.

3- بذور القنب

تحتوي الأوقية على 5 ملليجرام من الزنك وهو ليس فقط غنيًا بهذا العنصر ، ولكنه مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، والتي تعد مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية وتساعد على منع الالتهابات.

4- لحم بقر

يحتوي كل 100 جرام منه على 4.5 ملليغرام من الزنك ، كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك ، وهو حمض دهني قوي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن نسبة السكر في الدم ، ويمنع زيادة الوزن ويبني العضلات.

5- حمص

يحتوي كل كوب على 2.5 ملليجرام من الزنك ، ومثل جميع البقوليات ، فهو شكل من أشكال الكربوهيدرات المعقدة التي يهضمها الجسم ببطء ويستخدمها لمزيد من الطاقة.

تشير الدراسات إلى أن الحمص يساعد في زيادة الشعور بالشبع وبالتالي يعمل على إنقاص الوزن ، كما أنه يحسن الهضم من خلال دعم الحركة السريعة للأطعمة عبر الجهاز الهضمي.

6- العدس

يحتوي كوب العدس على 2.5 مليجرام من الزنك ، كما أنه يحتوي على مادة البوليفينول التي تدعم صحة الجسم ، والعدس غذاء ممتاز للنباتيين.

7- مسحوق الكاكاو

تحتوي أونصة واحدة منه على 1.9 ملليغرام من الزنك وهو مصدر جيد لاثنين من مركبات الفلافونويد ، يبيكاتشين وكاتشين. تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة تساعد على منع الالتهابات والأمراض وتحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم أيضًا.

8- الكاجو

تحتوي أونصة واحدة منه على 1.6 ملليغرام من الزنك ، وهو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة وغني بالبروتين.

يساعد الكاجو في محاربة أمراض القلب ، وتقليل الالتهابات ، وتعزيز صحة العظام ، ودعم وتحسين وظائف المخ ، بالإضافة إلى المساهمة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، لأنها تجعل الفرد يشعر بالشبع وتقليل شغفه بالطعام.

9- الزبادي

يحتوي كل كوب منه على 1.4 ملليغرام من الزنك ، كما أنه يحتوي على بروتين ولبن يعمل على تعزيز الهضم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

10- جبنة الريكوتا

ربع كوب يحتوي على 1.4 ميليغرام ، ويحتوي على كميات جيدة من الأحماض الدهنية الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. مقارنة بالعديد من أنواع الجبن الأخرى ، فإن جبن الريكوتا يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة.

11- الفطر

يحتوي كوب منه على 1.4 ملليغرام من الزنك ، مما يساعد على تعزيز المناعة لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب أيضًا.

12- سبانخ

يحتوي كل كوب على 1.4 ملليجرام من الزنك ، وهو من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات ، حيث أنه يحتوي على الكاروتينات التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة والسكري والأمراض العصبية.

13- الأفوكادو

كوب منه يحتوي على 1.3 ملليغرام من الزنك وهو من أفضل الأطعمة المغذية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم.

• المصدر 1
• المصدر 2
• المصدر 3