يسعى العديد من أتباع الحميات المختلفة إلى معرفة جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf ، لأن هذا الجدول يشبه الطبيب وخبير التغذية مع كل شخص في منزله أو عمله ، فمن الضروري لكل من يريد تعديل روتين صحته وسلامته الجسدية من أجل ابدأ أولاً بتعديل طعامه ومعرفة نسبة السعرات الحرارية الموجودة في كل طعام يأكله ، ومن خلال الموقع الميدان نيوزي سنتعرف سويًا على محتوى جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة ، بالإضافة إلى تقديم نصائح لاتباع أي نظام غذائي مع جميع حالات الوزن الزائد.
مفهوم السعرات الحرارية
السعرات الحرارية ، والتي تعرف بالسعرات الحرارية أو السعرات الحرارية ، هي وحدة تستخدم لقياس الطاقة الحرارية ، أي أنها كمية الحرارة الضرورية المستخدمة في رفع غرام واحد فقط من الماء ، أي خلال درجة واحدة مئوية ، والسعرات الحرارية. يقوم الجسم بحرق العناصر الغذائية والأطعمة المختلفة وهي الوحدة المستخدمة لقياس طاقة الجسم.[1]
مصادر السعرات الحرارية
تباينت المصادر في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة ، حيث اشتملت على ثلاثة عناصر أساسية ، كما هو موضح في النقاط التالية:
- الكربوهيدرات: يتم إنتاج 400 سعر حراري من 100 جرام فقط من الكربوهيدرات.
- الدهون: مع كل 100 جرام من الدهون ينتج 900 سعرة حرارية.
- البروتينات: 100 جرام من البروتين تنتج 400 سعرة حرارية.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في كوب من الماء
مخطط السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf
يجب اتباع أي نظام غذائي صحي باتباع محتوى جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf ، وذلك للتمييز الجيد بين السعرات الحرارية الكبيرة والسعرات الحرارية الصغيرة ، حيث أن السعرات الحرارية الكبيرة تساوي 1000 من السعرات الحرارية الصغيرة وهذا ما يتم اكتشافه فقط من خلال الجدول يمكنك تحميل جدول السعرات لجميع الاطعمة pdf “From here”.[2]
القيم الغذائية في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة
اختلفت القيم الغذائية في كل طعام عن الآخر في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf بين اللحوم والنشويات والفواكه وغيرها. كانت القيم الغذائية لجميع الأطعمة كما يلي:
القيم الغذائية للفاكهة
اختلفت القيم الغذائية هنا باختلاف أنواع الفاكهة وهي:
فواكه دهون كربوهيدرات بروتين برتقالي متوسط 0،2 15.4 1،2 توت أسود 1 كوب 0،7 13،8 2 تين متوسط 0،2 9،6 0.4 خوخ متوسط 0.4 14 3 1.4 شمام 1 كوب مقطع 0.3 14 ، 4 1.5 تفاح 0.2 19.1 0.4 جوز هند، 2 ملاعق كبيرة 15.1 6،9 1.5 جريب فروت، نصف عنب 0.1 9، 5 0،7 فراولة، كوب 0،4 11.1 1
إقرأ أيضاً: تجربتي مع حمية أتكينز وأهم الأطعمة الممنوعة والمسموح بها خلال مراحلها
القيمة الغذائية للخضروات
تتعدد أنواع الخضروات في الطبيعة ، وتتعدد أحجامها أيضًا ، لذا تختلف القيمة الغذائية لكل نوع عن الآخر:
خضروات بروتين دهون كربوهيدرات فول الصويا ، كوب محمص 60.6 43.7 57.7 قلقا 1.6 كوب 0.2 27.5 سبانخ 0.9 كوب 0.1 1.1 جرجير 0.8 كوب 0 0 بطاطا حلوة متوسطة 2 0،1 26.2 بازلاء خضراء 8.6 أكواب 0.4 25 أفوكادو 1 كوب شرائح 2.9 21 12.5 كوب 2 0،1 7
القيم الغذائية في اللحوم والأسماك البيضاء والحمراء
هناك العديد من أنواع اللحوم التي يستخدمها الناس في طعامهم ولكن تختلف جميعها في قيمتها الغذائية وهي:
بروتين لحم ، دهون ، كربوهيدرات ، كباب لحم ، حجم المخلب 25،16 12،96 1،55 لحم بتلو مطبوخ 3 قطع صغيرة 23،99 8 0 برجر دجاج ، 1 متوسط 2،8 2،5 33.4 بيض دجاج ، بيض دجاج 6،3 5 0.4 بطة بيض واحد 9 9،6 1 حمامة بدون جلد ، حجم كف 14.9 6،4 0 تونة معلبة ، حجم كف 21،68 0.69 0 سمك مقلي ، كوب صغير 23.7 13 0
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
أصدرت منظمة الصحة العالمية جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة ، وأعلنت عن العديد من الأنظمة الغذائية الصحية ، لكنها أكدت أنه مع استخدام أي منها ، يجب اتباع بعض النصائح المهمة:[3]
التنوع في الوجبات والأطعمة
يجب الانتباه إلى تناول أنواع مختلفة من الأطعمة حتى يحصل الجسم على مزيج متنوع من القيم الغذائية:
- اختر الأطعمة التي تتكون من الحبوب الكاملة ، فهي أفضل بكثير ومشبعة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل: القمح والشوفان والأرز البني.
- تجنب تناول اللحوم الكاملة أو متوسطة الدسم. من الأفضل تناول اللحوم قليلة الدسم مع مراعاة إزالة الجلد المرئي منها.
- من الأفضل شوي الطعام أو غليه في الماء أو غليه بالبخار بدلاً من القلي والتحمير.
- تناول وجبات خفيفة مثل الخضار النيئة والفواكه الطازجة والمكسرات الخالية من الملح.
اقرأ أيضًا: كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
التقليل من استخدام الملح
يسبب الملح العديد من الأمراض الخطيرة عند تناوله بكثرة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ، لذلك يجب الالتزام بالحد اليومي الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية ، وهو ملعقة صغيرة ، أي عند طهي الطعام ، يتم استخدام الملح. يجب التقليل فيه ، وتجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح ، ومحاولة الابتعاد عنها تمامًا ، مثل اختيار المكسرات الخالية من الملح ، وتجنب المخللات وما في حكمها.
قلل من استخدام السكر
السكر في حالته شبيه جداً بالملح ، لذلك يجب على الإنسان أيضاً أن يقلل من استخدامه ويفضل الابتعاد عنه تماماً إن أمكن ، حيث توجد العديد من البدائل المفيدة له ، مثل نسبة السكر الموجودة في الفاكهة ، وقررت منظمة الصحة أن الحد الموصى به من السكر يوميًا هو ملعقة صغيرة ، ويجب الانتباه جيدًا إلى أن السكر يدخل في العديد من الأطعمة دون علم الشخص ، مثل المياه الغازية ، حيث قد تحتوي على 10 ملاعق كاملة من السكر. .
إقرئي أيضا: جدول السعرات لجميع أنواع الطعام للنساء والرجال والأطفال
التقليل من استخدام الدهون والزيوت
إن أكثر ما يضر الإنسان في الجسم هو تناول كميات كبيرة من المواد الدهنية واستخدام الزيوت لطهي الطعام بشكل دائم مما ينتج عنه العديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب وانسداد الشرايين ويجب استبدال أي زيوت أو دهون ضارة بالزيوت النافعة. ، مثل:
- استخدام الزيوت المفيدة مثل فول الصويا والكانولا والذرة وعباد الشمس والقرطم.
- تناول اللحوم البيضاء قليلة الدسم بدلًا من اللحوم الحمراء.
- تجنب الأطعمة المصنعة والسريعة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون.
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية لجميع الأطعمة
عند اتباع جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf ، يجب أن تعتمد على حساب السعرات الحرارية ، وهو برنامج مصمم خصيصًا للتحكم في النظم الغذائية الصحية لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن أو إنقاصه. يمكنك الاستعلام عن السعرات الحرارية الدقيقة لاكتساب الوزن أو إنقاصه بالإضافة إلى السعرات الحرارية الدقيقة للحفاظ على اللون وجعله مستقرًا.
يتم استخدام حاسبة السعرات الحرارية عن طريق إدخال بعض المعلومات المهمة: “الوزن ، الطول ، العمر ، نوع النشاط ، تحديد الرغبة في زيادة الوزن أو الحفاظ عليه أو إنقاصه”. وبناءً على النتيجة تختار النظام الصحي المناسب لحالتك الصحية ، ويجب اتباع النقاط التالية:
- إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك تقليل السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك زيادة سعراتك الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري.
- أما بالنسبة لاستقرار الوزن ، فهذا يعني أنك تتناول السعرات الحرارية المحددة لك بالضبط دون زيادة أو نقصان.
إقرأ أيضاً: ما هي فوائد الفلفل الأخضر الحار وقيمته الغذائية ومضار تناوله
رابط حساب السعرات الحرارية بوزارة الصحة
يمكنكم الدخول على الموقع الرسمي لوزارة الصحة في المملكة العربية السعودية وحساب السعرات الحرارية الواجب استعمالها يومياً حسب وزن الجسم وطوله من خلال الرابط “من هنا”.
رابط لحساب وزن الجسم المثالي
يجب على كل شخص يعاني من زيادة الوزن في جسمه العمل بسرعة لاتباع نظام غذائي سليم ؛ من أجل الحفاظ على صحته ، ولكن في البداية يجب أن يعرف جيدًا الوزن والطول المثاليين لجسده ، ويمكنك معرفة ذلك “من هنا”.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون
وبذلك نكون قد انتهينا من هذه المقالة معكم ، والتي من خلالها تعرفنا على محتوى جدول السعرات لجميع الأطعمة بصيغة pdf سواء من اللحوم والنشويات وغيرها ، بالإضافة إلى أننا قدمنا لكم نصائح مميزة يجب اتباعها مع أي نظام غذائي صحي حسب نظام السعرات الحرارية والجدول الذي قدمناه هنا.