كيفية حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

هل سألت نفسك يومًا كم السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟ وما هي العوامل المسؤولة عن تحديد هذه السعرات الحرارية؟ ، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن الزائد بعد الرجيم ، يمكنك اتباع الأسطر التالية لمعرفة الإجابة على هذه الأسئلة.

حاجة الجسم للسعرات الحرارية

تعتبر السعرات الحرارية هي الطاقة التي تمد الجسم بالطعام للقيام بمهامه ، وإذا زادت السعرات الحرارية عن المعدل الطبيعي فإنها تسبب السمنة ، ويختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم باختلاف عدة أمور. وخاصة النشاط والجنس سواء كان ذكرا كان أم أنثى.

يحتاج جسم الإنسان إلى سعر حراري لكل كيلوغرام في الساعة لتمكين جميع أجهزته وأنظمته من العمل وتوفير الاحتراق الداخلي. لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، هناك 3 معادلات يتم الاعتماد عليها حسب الجهد المبذول. وهي كالتالي:

• إذا كان الشخص مستقرًا فإن متوسط ​​السعرات الحرارية التي يحتاجها هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه ، وتحسب السعرات لمن يزن 70 كيلوجرامًا على النحو التالي: 70 * 24 ساعة * 1.3 = 2184 سعرًا حراريًا.
• أما بالنسبة للإنسان ذي الحركة المتوسطة ، فإن متوسط ​​حاجته للسعرات الحرارية هو 1.4 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه ، أي أن الشخص الذي يزن 70 كيلوجرام يحتاج إلى ما يلي: 70 * 24 ساعة * 1.4 = 2352 سعرة حرارية.
• بالنسبة للإنسان الذي يبذل مجهودًا بدنيًا يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه ، وتحسب حاجته على النحو التالي: 70 * 24 * 1.5 = 2520 سعرة حرارية.

في حال كنت ترغب في خسارة 2 أو 3 كيلوغرامات في الأسبوع ، يتم تقليل السعرات الحرارية بمعدل 500 سعرة حرارية فقط في اليوم ويمكن التحكم في وزن الجسم عن طريق تناول السعرات الحرارية الكاملة.

عدد السعرات الحرارية للطعام

يتم استخدام العمر والجنس ومستوى النشاط البدني لتحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية المقدرة ، وهنا كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا للأعمار من 12 عامًا فما فوق:

1. الأولى للرجال من سن 12 حتى 76 سنة فما فوق

• 12 سنة: 1800 سعر حراري للشخص قليل الحركة و 2200 سعر حراري للشخص النشط بشكل معتدل و 2400 سعر حراري للشخص النشط.
• 13 سنة: 2000 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2200 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط و 2600 سعر حراري للشخص النشط.
• 14 سنة: 2000 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2400 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 2800 سعر حراري للشخص النشط.
• 15 سنة: 2200 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2600 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 3000 سعر حراري للشخص النشط.
• من 16 إلى 18 عامًا: 2400 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2800 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 3200 سعر حراري للشخص النشط.
• 19 – 20 سنة: 2600 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2800 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 3000 سعر حراري للشخص النشط.
• من 21 إلى 25 سنة: 2400 سعرة حرارية للشخص قليل الحركة ، 2800 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 3000 سعر حراري للشخص النشط.
• 26-35 سنة: 2400 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2600 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 3000 سعر حراري للشخص النشط.
• 36-40 سنة: 2400 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2600 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 2800 سعر حراري للشخص النشط.
• 41-45 سنة: 2200 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2600 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 2800 سعر حراري للشخص النشط.
• 46-55 سنة: 2200 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2400 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 2800 سعر حراري للشخص النشط.
• 56-60 سنة: 2200 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2400 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 2600 سعر حراري للشخص النشط.
• 61-65 سنة: 2000 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2400 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 2600 سعر حراري للشخص النشط.
• 66-75 سنة: 2000 سعر حراري للشخص قليل الحركة ، 2200 سعر حراري للشخص متوسط ​​النشاط ، 2600 سعر حراري للشخص النشط.
• 76 وما فوق: 2000 سعرة حرارية للشخص الخامل ، و 2200 سعرة حرارية للشخص النشط باعتدال ، و 2400 سعرة حرارية للشخص النشط.

2. للنساء من سن 12 حتى 61 سنة فما فوق

• 12-13 سنة: 1600 سعر حراري للمرأة التي لا تتمتع بالنشاط ، 2000 سعر حراري للمرأة متوسطة النشاط ، 2200 سعر حراري للمرأة النشطة.
• من 14 إلى 18 عامًا: 1800 سعرة حرارية للمرأة المستقرة ، 2000 سعرة حرارية للمرأة متوسطة النشاط ، 2400 سعرة حرارية للمرأة النشطة.
• 19-25 سنة: 2000 سعرة حرارية للمرأة التي لا تتمتع بالنشاط ، 2000 سعرة حرارية للمرأة متوسطة النشاط ، 2400 سعرة حرارية للمرأة النشطة.
• 26 – 30 سنة: 1800 سعر حراري للمرأة التي لا تتمتع بالنشاط ، 2000 سعرة حرارية للمرأة متوسطة النشاط ، 2400 سعرة حرارية للمرأة النشطة.
• من 31 إلى 50 عامًا: 1800 سعر حراري للمرأة التي لا تتمتع بالنشاط ، 2000 سعر حراري للمرأة متوسطة النشاط ، 2200 سعر حراري للمرأة النشطة.
• 51-60 سنة: 1600 سعر حراري للمرأة التي لا تتمتع بالنشاط ، 1800 سعر حراري للمرأة متوسطة النشاط ، 2200 للسيدات النشطة.
• 61 وما فوق: 1600 سعرة حرارية للمرأة المستقرة ، 1800 سعر حراري للمرأة متوسطة النشاط ، 2000 سعرة حرارية للمرأة النشطة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لانقاص الوزن؟

تحتاج النساء فقط إلى 2000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنهن ، ولكن إذا كنت ترغب في خسارة المزيد ، فأنت بحاجة إلى تناول 1500 سعرة حرارية لتفقد كيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع ، تمامًا مثل طبيعة جسم الرجل التي تحتاج 2500 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المستحسن تناول 2000 سعرة حرارية فقط لتفقد 1 كيلوغرام في الأسبوع.

في الختام أود أن أشرح لك شيئًا واحدًا وهو أن السعرات الحرارية في الطعام تختلف من نوع لآخر ويمكنك التحكم في كمية السعرات الحرارية وفقًا لطبيعة النظام الغذائي الذي تتبعه ، سواء كان ذلك يعتمد على تناول الكثير من البروتين و تقليل الكربوهيدرات أو أي نظام آخر.

قد تكون أيضا مهتما ب:

😍 اكتشف تطبيقات المجلات النحيفة المجانية هنا 😍