كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء

كيفية تقوية العضلات الضعيفة للمرأة

يجب على كل امرأة تريد معرفة كيفية تقوية العضلات المترهلة عند المرأة اتباع ما يلي:

1- عدد أيام التدريب

عدد الأيام التي تقوم فيها المرأة بتمارين القوة تتراوح بين 3 و 5 أيام في الأسبوع لتحقيق الشفاء التام.

2- التغذية السليمة

يجب الحرص على توفير التغذية الكافية للنساء اللواتي يحاولن تقوية عضلاتهن باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المتوازنة.

النظام الغذائي السليم ينمي ألياف العضلات بشكل يساعد الصقر على قوة عضلاته ، لذلك يحتاج الجسم إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية وكذلك الفيتامينات والمعادن.

3- تسجيل النتائج والأوزان

من الضروري متابعة تسجيل نتائج الأوزان المختلفة من أجل معرفة ومراقبة التطور الذي يحدث في الجسم بشكل مستمر ، مع مراعاة عدم الاستقرار في نظام غذائي واحد طوال فترة التدريب.

3- الإحماء قبل التمرين

يلعب الإحماء دورًا كبيرًا قبل التمرين العنيف ، لذلك من المهم تدفئة العضلات والمفاصل جيدًا ، لأن الدماغ يرسل إشارات عصبية ترسل الدم إلى عضلات الجسم ، مما يحمي الجسم من التعرض لأي إصابة.

4- لا تفرط في تمارين الكارديو

يُنصح النساء بعدم المبالغة في تمارين القلب ، حيث تعتمد هذه التمارين على توفير القوة العضلية ، ولكن بشرط ألا تتجاوز 4 تمارين في الأسبوع.

تقوية العضلات بسرعة

يجب على أي امرأة تريد معرفة كيفية تقوية العضلات المترهلة عند المرأة اتباع ما يلي:

1- تكرار التمرين

يجب تكرار تمارين العضلات من 6 إلى 12 مرة لتحقيق قوة عضلية أفضل ، وينصح أن يكون هذا التكرار من 1 إلى 4 مرات.

لكن يوصى أيضًا بالتنويع بين التمارين المختلفة التي يتم ممارستها لتحقيق أفضل النتائج ، ويجب أن يكون التغيير أسلوب تدريب يتناسب مع طاقة الجسم.

2- أداء التمارين المركبة

هناك أنواع من التمارين تعرف بالتمارين المركبة ، ويوصى بهذا النوع من التمارين لمن يرغب في بناء عضلات قوية.

تتم معظم التمارين المركبة من خلال الأجهزة الرياضية التي تعتمد على عمل أكثر من عضلة في نفس الوقت ، وتختلف عن تمارين العزل التي تهدف إلى عزل الجسم والعمل على جزء واحد فقط من الجسم.

من أمثلة التمارين المركبة الموثوقة: الرفعة المميتة ، والصدر المسطح ، والقرفصاء.

3- البروتينات والعضلات

يعتبر البروتين من أهم العناصر التي تحتاجها العضلات ، لذلك يحتاج الجسم ما بين 10٪ و 35٪ من السعرات الحرارية في الجسم عند البالغين لبناء كتلة العضلات ، لأن الجسم يحتاج إلى بروتين أعلى من المعتاد للحفاظ عليها. كتلة العضلات.

يوصى بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم لبناء العضلات بمعدل 3 حصص يومية أو 3 أونصات من الأطعمة المحتوية على الكالسيوم مثل: الفاصوليا والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون.

تمارين لتقوية عضلات الذراعين في المنزل للسيدات

تتضمن بعض تمارين تقوية الذراعين الممتازة للسيدات ما يلي:

أولاً ، ثني الأرجل على نفس المستوى على الأرض.

امسك وزنًا خفيفًا بين اليدين وارفع الذراعين ومدّهما مع الثقل في شكل مستقيم.

اثنِ ذراعيك ومرفقيك معًا وارجع إلى وضع البداية ، ثم افرد ذراعيك في الهواء وكرر ذلك لمدة 30 ثانية.

بناء العضلات في المنزل

يجب على من يرغب في تقوية العضلات في المنزل اتباع التمارين التالية:

1- تمارين القوة

تبدأ اللوح الخشبي بالجسم في وضع رأسي.

يتم وضع اليدين على الأرض وتحت الذقن ، وتكون اليدين مثل الماس.

يتم الهبوط والصعود بضغط عادي.

2- تمارين لتقوية عضلات الساق

يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:

الكفوف والركبتان ممتدتان ، والقدمان مرفوعتان ومثويتان في الهواء ، وكلا الذراعين والساقين ممتدة من الأسفل إلى الأعلى.

كرر هذا التمرين حوالي 30 مرة في اليوم ويتكرر التمرين 4 مرات في الأسبوع.

لتحقيق نتائج جيدة ، يستمر هذا التمرين لمدة 3 أسابيع على الأقل.

3- تمارين تقوية البطن

استلقِ تمامًا على الأرض وارفع كتفيك عن الأرض مع وضع يديك خلف رأسك.

حافظ على منطقة الوسط مستقيمة وقدميك 90 درجة في الهواء.

يجب أن تكون عضلات الساق موازية للأرض.

تبديل القدمين أثناء القيام بهذا التمرين يشبه ركوب الدراجة.

تقوية العضلات الضعيفة

يجب على أي امرأة تريد القيام ببعض تمارين تقوية العضلات أن تتبع التمارين التالية:

1- تمارين تقوية الظهر

يتم وضع الجسم على الأرض في مستوى أفقي.

أصابع القدم والنخيل مدعومة.

بعد ذلك ، يبقى وضع الرأس مستقيماً.

رفع الذراعين إلى الجانب وخفضهما مع رفع الذراع الأخرى.

يكرر هذا عدة مرات.

2- تمارين تقوية الأرداف في المنزل

أنزل نفسك عن الأرض برفق ، وثني قدميك للأمام والخلف ، وارفع الرجل الأخرى وانحني بعمق.

ادفع عن الأرض وقم بالتناوب إلى وضع القرفصاء السفلي.

يجب الحفاظ على الموقف.

كرر التمرين 15 مرة ، بالتناوب مع القدمين.

الآن بعد أن تعرفت على كيفية تقوية العضلات المترهلة للنساء والعديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل لتقوية العضلات ، يمكن لأي امرأة تريد تقوية عضلاتها القيام بهذه التمارين بانتظام.