أفضل الطرق لتناول الكالسيوم
- يتم التساؤل بكثرة عن ما هي أفضل الطرق لتناول الكالسيوم؟
- ج/هي المصادر الغذائية للكالسيوم، فمن خلالها يمكن امتصاص عنصر الكالسيوم بصورة أفضل من طريق المكملات الغذائية.
- ومن خلال هذا المقال سوف نعرض العديد من المعلومات عن الأطعمة الغذائية التي تعتبر من أفضل الطرق لتناول الكالسيوم والتي تتمثل في الآتي:
مصادر الكالسيوم من الطعام
تعتبر الأطعمة الغذائية هي عنصر أساسي وطبيعي للحصول على العنصر الكالسيوم،ومن الأطعمة التي تحتوي على عنصر الكالسيوم وهي التي تتمثل في الآتي:
الحليب والجبن والزبادي
- تعتبر من أهم المصادر الأساسية التي تحتوي على عنصر الكالسيوم.
الحمص
- يحتوي كوب ونصف من الحمص على 5 مجم من الكالسيوم، وذلك بناء على معلومات صدرت عن وزارة الزراعة الأمريكية، فهو يمكن اعتباره مصدراً لعنصر الكالسيوم.
- الحمص يتم إطلاق لقب آخر عليه وهو الكولي، وهو يعتبر مصدر أساسي على الألياف والبروتين
سمك السلمون
- تحتوي قطعة من سمك السلمون علي كالسيوم يقدر 5 مجم ،ولذلك يمكن لمحبي الأسماك أن يتناولوا الكالسيوم من سمك السلمون.
الخضروات الورقية
- هي تعتبر من أهم المصادر للعنصر الكالسيوم التي يجب أن يتم إدخالها في نظامك الغذائي.
- وتلك تتمثل في الملفوف والخس والسبانخ، فهي من أهم مصادر الكالسيوم.
اللوز
- /4 كوب من اللوز قد يعطيك 0 مجم من عنصر الكالسيوم، ويمكن تناول اللوز يوميا عن طريق نقع اللوز كل ليلة ثم تناولها صباحا بعد تقشير قشرتها.
- يعتبر اللوز يعمل على تقوية صحة الدماغ وتوفير الطاقة.
تين مجفف
- 0 مجم من الكالسيوم هو ما يحتويه كوب ونصف من التين المجفف،فإذا تم تناوله يوميا مع رقائق الذرة والشوفان.
- يعتبر التين المجفف هو عنصر أساسي بمضادات الأكسدة.
بذور الشيا
- ثلاث ملاعق من بذور الشيا تحتوي على جرعة كبيرة من الكالسيوم.
الفاصوليا البيضاء
- 6 مجم من الكالسيوم هو ما يحتويه كوب واحد من الفاصوليا.
- يمكن تناول الفاصوليا البيضاء لوحدها أو مع طبق جانبي، أو إضافتها مع سلطة مفضلة، ويمكن أحيانا مع الحمص.
البروكلي
- يعمل تناول البروكلي وإدخاله في نظام غذائي على انخفاض الإصابة بمرض السرطان، وذلك لما جاء من المعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة الأمريكية.
- والبروكلي أيضا يحتوي على كمية كبيرة من عنصر الكالسيوم.
البرتقال وعصير البرتقال
- 74 مجم هو ما تحتويه برتقالة واحدة كبيرة من عنصر الكالسيوم.
- 00 مجم من عصير البرتقال، تلك هي النسبة التي يتواجد فيها عنصر الكالسيوم بكثافة.
العوامل التي تساعد على تثبيت الكالسيوم
هناك العديد من العوامل التي تعمل على زيادة عنصر الكالسيوم وتثبيته وهي تتمثل في الآتي:
فيتامين د
- يقوم هذا الفيتامين على دور مهم في نقل الكالسيوم الذي يوجد في جدار الأمعاء إلى الدم.
- وبذلك يعتبر فيتامين د يعمل على المساعدة في وصول عنصر الكالسيوم إلى بقية أجهزة الجسم.
هرمونات جارات الدرقية
- تعتمد أهمية الجارات الدرقية على المساعدة في نقل عنصر الكالسيوم من الأمعاء الدقيقية والغشاء الخلوي إلى الدم ومن الدم إلى بقية أجهزة الجسم.
سكر الحليب
- يعمل سكر الاكتوز بدور مميز، وذلك من خلال رفع درجة الحموضة التي توجد في المعدة.
- مما يعمل بدرجة كبيرة على المساعدة على امتصاص الكمية المناسبة من الكالسيوم الذي يحتاجها الجسم.
البيئة الحامضية للمعدة
- تعتبر البيئة الحامضية للمعدة لها دور كبيراً جدا على تسهيل عملية ذوبان التي توجد في المعدة مما يزيد سهولة امتصاص الكالسيوم .
فيتامين ج
- عند تناول الأطعمة التي تحتوي بكثرة على فيتامين ج تساعد بكثرة على تحفيز المعدة، التي تعمل علي إنتاج كميات كثيرة من الكالسيوم.
التمارين الرياضية
التمارين الرياضية ترجع أهميتها أنها تعمل على زيادة امتصاص الجسم لعنصر الكالسيوم، والذي يؤدي تلقائيا إلى العمل على تقوية جميع العضلات وعظام الجسم.
الأحماض الأمينية
ترجع أهمية تلك الأحماض بسبب دورها الرئيسي على زيادة قدرة الجسم على امتصاص معدن الكالسيوم من الجسم،وللحصول على الأحماض بسهولة يتم من خلال الأطعمة التي تحتوي على كميات كثيرة من البروتين.
فوائد الكالسيوم واضراره
من المعروف أن كل عنصر له فائدة أساسية، ولكن إذا تم تناوله بكثرة أو زاد معدله في الجسم عن المعدل الطبيعي، فإنه قد يؤدي إلى حدوث أضرار عديدة وهي تتمثل في الآتي:
فوائد الكالسيوم
التخفيف من اعراض الدورة الشهرية
- من المعروف معاناة النساء من الأعراض التي تصاحب الدورة الشهرية أو فترة الحيض.
- وقد تم معرفة أن تلك الأعراض تكون بسبب نقص كبير في كمية الماغنسيوم والكالسيوم ولذلك يجب العمل على تناول الجرعة الموصى بها حتى يتم التخفيف من تلك الأعراض.
تعزيز كثافة العظام
- تعتبر من أهم فوائد عنصر الكالسيوم هو العمل على تقوية الأسنان والعظام.
- وذلك لأن كثافة العظام تعمل على حماية العظام من الإصابة بالهشاشة.
- فعدم تناول مأكولات تحتوي على الكالسيوم بدرجة كافية، فيعمل الجسم على تعويض تلك النسبة من خلال سحبها من العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام، وقد تصل النتيجة بعد ذلك إلى سهولة كسرها.
فقدان الدهون
- من المعلوم أنه انخفاض نسبة الكالسيوم تعمل تلقائيا على ازدياد في كتلة الجسم مما يعمل تلقائيا على ارتفاع مستوى الدهون في الجسم.
- وقد تم إثبات تلك الحقيقة العلمية من خلال إنه تم إجراء تجربة في عام 06 على مجموعة من المتطوعين الذين يعانون من مرض السمنة المفرطة، ثم تم العمل على إعطائهم 600 ملجرام من الكالسيوم ، فقد كانت النتيجة أنهم خسروا كمية من الدهون مقابل الأشخاص الذين لم يتم خضوعهم إلى تلك التجربة.
حماية القلب من الأمراض
قد تم إثبات أن عنصر الكالسيوم يعمل على حماية القلب من الأمراض، وذلك بسبب أن الكالسيوم له دور رئيسي في إنجاح عملية تخثر الدم، والتي تعتبر هي عملية أساسية في الحفاظ على صحة عضلة القلب والعضلات التي تحيط الأوعية الدموية.
اضرار الافراط في تناول الكالسيوم
من المعلوم انه اذا تم تناول الكالسيوم بكميات كبيرة قد يؤدي الي اضرار عديدة وهي تتمثل في الاتي:
- تناول جرعات عالية وزيادة من عنصر الكالسيوم قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في مستوى هرمون الغدة الدرقية، أو تسمي بمصطلح آخر وهو فرط كالسيوم الدم، وتتمثل أعراضها في التبول بكثرة والعطش الشديد جدا.
- تناول عنصر الكالسيوم بكثرة قد يعمل على حدوث مشاكل في الأمعاء والجهاز الهضمي، وذلك من خلال حدوث أعراض الإمساك والتقيؤ والشهور بالغثيان المتكرر.
- قد تصل أعراض التناول المفرط لعنصر الكالسيوم لحدوث مضاعفات كثيرة مثل حدوث تشنج في العضلات، وتتأثر سلبيا على ضربات دقات القلب.
- الإفراط في تناول الكالسيوم قد يعمل على الشعور بالاكتئاب، وقد يعمل على فقدان الذاكرة.
- أثبتت العديد من التجارب أنه إذا تم تناول أكثر من 000 مجم من الكالسيوم قد يعمل على زيادة وجود حصوات في الكلى.
- تم إثبات أن بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم قد تعمل على حدوث حساسية بروتين الحليب، وهي عدم قدرة الجسم على تحمل اللاكتوز.
- والمكملات الغذائية قد تؤدي إلى ظهور الكثير من الأعراض الكثيرة بسبب أن الجهاز المناعي قد يعتبرها أجسام غريبة على الجسم، فيعمل على إحداث ردة فعل عن طريق ظهور أعراض متعددة مثل السعال الحاد وضيق التنفس وتورم الفم وسيلان الأنف.
- وقد يعمل على إحداث مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإصابة بالإسهال أو الإمساك وحدوث انقباض في المعدة.
العوامل التي تعيق امتصاص الكالسيوم
هناك عدة عوامل قد تؤثر سلبيا علي قدرة الجسم علي امتصاص الكالسيوم وهي تتمثل في الاتي:
- من العوامل التي تعمل على منع امتصاص الكالسيوم هي النقص فيتامين د في الجسم.
- الأطعمة التي تتواجد فيها الفسفور قد تعمل على زيادة ترسيب الكالسيوم في داخل الجسم،ولذلك تناول بكثرة على الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور قد تعمل على انخفاض قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- زيادة شرب المشروبات التي تحتوي على كمية كافيين، تعمل على انخفاض قدرة الجسم على امتصاص عنصر الكالسيوم.
- إصابة الفرد بالداء البطني، يعمل على انخفاض قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- الإكثار من تناول الحبوب التي توجد بها نسبة الفايتك بجرعات عالية.
- الإفراط في التدخين.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الأملاح بكثرة.
- تناول العقاقير التي تدخل فيها مواد تتعارض مع عنصر الكالسيوم قد تعمل على هشاشة العظام.
- تناول التوت والشيكولاتة والعنب أي الأطعمة التي تحتوي على أطعمة غنية بحمض الأوكساليك، تعمل علي انخفاض قدرة الجسم علي امتصاص الكالسيوم.
الجرعات الموصي بها من الكالسيوم
النوع والعمر الجرعة اليوميةالرضع حتي 6 اشهر 00 مللي من الكالسيوم بشكل يوميالرضع من 7اشهر حتي شهر60 مللي جرام يوميا بشكل يوميالاطفال من عمر السنة حتي ثلاث سنوات700 مللي جرام يوميا بشكل يوميالاطفال من 4 حتي 7 سنوات 00مللي جرام يوميا بشكل يوميالاشخاص من 8 حتي 8 سنة 00مللي جرام بشكل يوميالاشخاص من عمر 9 سنة حتي 50 سنة 000مللي جرام يوميا بشكل يوميالنساء من 5سنة حتي 7 سنة00 مللي جرام فقط بشكل يوميالرجال من5 سنة حتي 7 سنة 000مللي جرام فقط بشكل يوميالحوامل والمرضعات 000 حتي 00 مللي بشكل يومي