أنواع الألياف الغذائية .. الألياف الغذائية هي أحد أنواع الكربوهيدرات الموجودة في النباتات. وتتميز عن أنواع الكربوهيدرات الأخرى بعدم قدرة الجسم على هضمها وامتصاصها ، فتبقى داخل الجهاز الهضمي ، وتتنقل بين أجزائه حتى يتم التخلص منها مع الفضلات ، وتوفر للجسم فوائد صحية كبيرة.
أنواع الألياف الغذائية
تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين ؛ ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، النوع الأول يذوب في الماء ليتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد على تقليل مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، بينما يزيد النوع الثاني من كتلة البراز ويسهل حركته ومروره عبر الجهاز الهضمي وإفرازه من الجسم.
الألياف القابلة للذوبان في الماء
- يتكون من عديد السكاريد ، وهي ليست من السليلوز ، مثل الصبغة والبكتين.
- تمتص هذه الألياف الماء وتشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي.
- قد يتخمر بعضها بسبب البكتيريا النافعة التي توجد في الأمعاء الغليظة مثل (الشعير – البقوليات – المكسرات – الخضار – بعض الفواكه).
- يمتص البعض الآخر الماء ولكن لا يمكن أن يتخمر ويكون مثل سيلليوم ، فهو مصنوع من الألياف التي تتكون من قشور بذور لسان النبات.
الألياف غير قابلة للذوبان في الماء
- تتكون هذه الألياف غير القابلة للذوبان في الماء من مكونات جدار الخلية ، والسليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين.
- لا يمكن لهذه الألياف أن تذوب أو تحتفظ بالماء ، بالإضافة إلى أنها لا تتخمر جيدًا.
- ويتمثل هذا النوع من الألياف في (الخضار – الفول – البطاطس – القمح).
- تحتوي معظم النباتات على ألياف قابلة للذوبان ، وألياف غير قابلة للذوبان ، ولكن بكميات متفاوتة ، وهو جزء مهم من النظام الغذائي اليومي ، من أجل دعم أجهزة الجسم.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي يومي صحي
فوائد الألياف الغذائية للجسم
اتباع نظام غذائي غني بكلا النوعين من الألياف الغذائية ؛ توفر المواد القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان للجسم عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية ، وتساعده على أداء وظائفه الحيوية وأنشطته اليومية على أكمل وجه ممكن. فيما يلي شرح موجز لهذه الفوائد:
- الوقاية من الإمساك: تُعرف الألياف الغذائية بقدرتها على تليين البراز وزيادة حجمه وتسهيل حركته عبر الجهاز الهضمي. كما أنه يساهم في الحد من الإسهال لأنه يقلل من كمية الماء المفقودة.
- السيطرة على مستويات السكر في الدم: الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، لها القدرة على تقليل وتيرة امتصاص الجلوكوز في الجهاز الهضمي ، مما يساهم في السيطرة على مستوياته لدى مرضى السكري ، والنظام الغذائي الصحي الغني بالألياف غير القابلة للذوبان يساهم في تقليل الدم. مستويات السكر. خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- الحفاظ على وزن صحي ومثالي: تتميز الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة التي تفتقر إلى الألياف ، كما تتميز أيضًا بقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة مما يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية طوال الوقت. اليوم.
- دعم صحة الجهاز الهضمي: إن اتباع نظام غذائي غني بمصادر الألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير والتهاب رتج القولون ، وقد أشارت الدراسات والأبحاث العلمية إلى دوره في الحد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
- خفض مستويات الكوليسترول في الدم: الاستهلاك المعتدل والمنتظم لمصادر الألياف القابلة للذوبان مثل البقوليات والشوفان وبذور الكتان يخفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم ، عن طريق تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة المسؤول عن حمل الكوليسترول وإيصاله إلى مجرى الدم. وعدد كبير من الدراسات والأبحاث العلمية أشادت بالدور الذي يمكن أن يلعبه النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل فرص الإصابة بالعدوى.
- إطالة عمر الإنسان: أشارت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية إلى أن الالتزام بنظام غذائي غني بمصادر الألياف الغذائية ، وخاصة الحبوب ، يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تعتمد احتياجات الجسم اليومية من الألياف الغذائية على العمر والجنس. تقدر احتياجات الرجل البالغ دون سن الخمسين بحوالي 38 جرامًا ، بينما تنخفض احتياجات الرجال فوق سن الواحد والخمسين لتصل إلى 30 جرامًا ، واحتياجات المرأة البالغة 25 جرامًا إذا كانت أقل. الخمسين ، وحوالي 21 عامًا ، إذا كان عمرك يزيد عن واحد وخمسين ، يمكنك الحصول على الكمية الموصى بها من خلال التركيز على تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه وبعض أنواع البقوليات والمكسرات والبذور ، وفيما يلي قائمة من أفضل مصادر الألياف الغذائية:
- الفراولة.
- أفوكادو
- بذور الشيا
- بطاطا حلوة.
- الشوكولاته الداكنة؛
- تفاح.
- توت العليق.
- الموز.
- جزر.
- جذور الشمندر؛
- بروكلي
- خرشوف؛
- عدس؛
- فاصوليا حمراء
- حمص؛
- بذور الكينوا.
- الشوفان؛
- الفشار.
- لوز.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي للألياف الغذائية لإنقاص الوزن
Resource2 Resource3