أين أجد الألياف في الغذاء .. الألياف هي أحد أنواع الكربوهيدرات الموجودة في النباتات ، وتتميز عن غيرها من أنواع الكربوهيدرات بعجز الجسم عن هضمها وامتصاصها ، فتبقى داخل الجهاز الهضمي ، وتتنقل بينها. أجزائه حتى يتم إفرازها مع الفضلات ، وتزود الجسم بفوائد صحية كبيرة.

تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين ؛ ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، النوع الأول يذوب في الماء ليتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد على تقليل مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، بينما يزيد النوع الثاني من كتلة البراز ويسهل حركته ومروره عبر الجهاز الهضمي وإفرازه من الجسم.

إقرأ أيضاً: أنواع الألياف الغذائية

أين أجد الألياف في الطعام؟

المصادر الطبيعية للألياف الغذائية كثيرة ومتنوعة ، وهنا نذكر أهم وأشهر الأطعمة الغنية بهذه الألياف.

الخضروات الغنية بالألياف الغذائية

إذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف ، فإليك قائمة بأهم الخضروات التي ستوفر لك احتياجاتك:

• بروكلي

يعتبر البروكلي من الأطعمة الخارقة التي تتميز بمحتواها الغذائي الفريد ، حيث أنه غني بفيتامين ج وفيتامين أ ومضادات الأكسدة المختلفة.

وإذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف ، فعليك تناول البروكلي بانتظام ، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي على 2.6 جرام من الألياف الغذائية.

• البطاطا الحلوة والعادية

تعد البطاطس من الخضروات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية المهمة للجسم سواء كنا نتحدث عن البطاطس الصفراء العادية أو البطاطا الحلوة حيث تحتوي على:

تحتوي كل حبة بطاطا حلوة كبيرة مع قشرتها على 2.5 جرام من الألياف.

تحتوي كل حبة بطاطس كبيرة مخبوزة مع القشرة الخارجية للبطاطس العادية على 1.5 جرام من الألياف الغذائية.

• الجوز الاسكواش

اليقطين هو نوع من الخضار غني بالعديد من العناصر الغذائية وخاصة فيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم ، ويحتوي كل كوب من اليقطين المطبوخ على 2.4 جرام من الألياف.

• الخرشوف

سواء كنت تحب أكله مشويًا في الفرن أو مسلوقًا في الماء أو مطهوًا على البخار ، فإن الأرضي شوكي ستمنحك مستويات عالية من فيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك.

يحتوي كل خرشوف متوسط ​​الحجم على ما يقرب من 5.4 جرام من الألياف الغذائية.

• خضروات أخرى

هذه الأنواع المختلفة من الخضروات غنية أيضًا بالألياف: السلق السويسري والخس والسبانخ والهليون والشمندر والجزر.

الفواكه والحمضيات غنية بالألياف

إذا كنت من محبي الفاكهة ، فإليك أهم الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي:

• تفاح

يتميز التفاح بمستوياته العالية من فيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، يتركز معظمها في قشر التفاح على وجه الخصوص.

تحتوي كل تفاحة كبيرة على 2.4 جرام من الألياف.

• أفوكادو

الأفوكادو من أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية التي يحتاجها القلب للحفاظ على صحته وقوته.

تحتوي كل حبة أفوكادو على 6.7 جرام من الألياف.

• موز

يحتوي الموز على مستويات عالية من العناصر الغذائية الهامة والضرورية ، وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي.

تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على 2.6 جرام من الألياف الغذائية.

• البرقوق والبرقوق (البرقوق)

إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غنية بالألياف وتتميز بمذاق حلو ، فعليك تناول الخوخ المجفف سواء كان طازجًا أو مجففًا ، ويحتوي على 1.4 جرام من الألياف الغذائية.

• جوافة (كمثرى)

الجوافة من أنواع الفواكه الغنية بفيتامين ج وفيتامين أ ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحتك.

تحتوي كل جوافة على 3.1 جرام من الألياف الغذائية.

• فواكه أخرى

هذه الفاكهة غنية أيضًا بالألياف الغذائية: الكمثرى والبرتقال والجزر الأبيض والتين والتوت بجميع أنواعه والخوخ.

البقوليات الغنية بالألياف

من الأطعمة الغنية بالألياف والبقوليات بشكل كبير ، وهذه هي محتويات كل 100 جرام من أنواع مختلفة من البقوليات:

• الفاصوليا السوداء: 3.8 جرام من الألياف.
• العدس: 7.3 جرام من الألياف الغذائية.
• الحمص: 17.9 جرام من الألياف الغذائية.
• البازلاء: 1.8 جرام من الألياف الغذائية.
• الفول: 3.8 جرام من الألياف الغذائية.
• الفاصوليا البيضاء: 3.8 جرام من الألياف الغذائية.

بذور ومكسرات غنية بالألياف

البذور والمكسرات بأنواعها أغذية غنية بالألياف ، وهذه هي نسب الألياف في بعض الأنواع:

• بذور الشيا: تحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على 44.4 جرام من الألياف.
• الكينوا: تحتوي كل 100 جرام من الكينوا على 2.1 جرام من الألياف الغذائية.
• بذور اليقطين: تحتوي كل 100 جرام من بذور اليقطين على 3.3 جرام من الألياف الغذائية.
• الفشار: يحتوي كل 100 جرام من الفشار على 7.1 جرام من الألياف الغذائية.
• اللوز: يحتوي كل 100 جرام من اللوز الخام على 9.7 جرام من الألياف الغذائية.

الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية

تعتبر الحبوب الكاملة من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، وهذه نسبة الألياف في كل 100 جرام من الأصناف التالية:

• الفريكة: 11.2 جرام من الألياف.
• الشعير: 14.6 جرام من الألياف.
• البرغل: 4 جرامات من الألياف.
• الشوفان: 10.1 جرام من الألياف.

إقرأ أيضاً: نظام غذائي للألياف الغذائية لإنقاص الوزن

Resource1 Resource2