تقدم لك مجلة الدايت أشياء تساعدك على النوم ، مشروبات تساعدك على النوم ، أشياء تساعدك على النوم ولا تفكر ، أسهل طريقة للنوم في دقيقة ، وصفات تساعدك على النوم بعمق ، وأطعمة تساعدك على النوم ، كثير يعاني الأشخاص من اضطرابات النوم الأرق وصعوبة النوم بمجرد الخلود للنوم ، مما يسبب عدم الراحة وزيادة التوتر ويؤثر على الصحة العامة ، حيث يحرم الجسم من حاجته اليومية للنوم. أدناه خصصنا هذه المقالة للأشياء التي تساعدك على النوم ، فهي بسيطة ويمكن للجميع الوصول إليها
أشياء تساعدك على النوم
أظهرت العديد من الدراسات الطبية أن قلة النوم لها العديد من الآثار الضارة على الأداء العقلي والحركي ، ومستويات الهرمونات في الجسم ، ومظهر الجلد … وأكثر من ذلك. لهذا السبب تحتاج إلى التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. في هذا المقال نقدم لك مجموعة من الأشياء التي تساعدك على النوم كالتالي:
- إزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم: اترك الكمبيوتر والهاتف في غرفة النوم أو أطفئهما ، لأن الضوء الأزرق المنبعث منها ومن شاشات التلفاز يعطل إنتاج الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن النوم) ويحفز النشاط الذهني مسبباً الأرق. تعرف على فوائد إبقاء الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة نومك هنا.
- إطفاء الأنوار في الغرفة: ينشط الضوء جسمك ، لذا قم بإطفاء الأنوار في الغرفة قبل الذهاب إلى الفراش حيث يساعدك الظلام على الشعور بالاسترخاء وتهيئة جسمك للنوم. يمكنك ترك مصباح صغير لإضاءة الغرفة بضوء خافت في حالة استيقاظك لشرب الماء أو الذهاب إلى الحمام.
استخدم الضوضاء البيضاء: إذا كنت معتادًا على النوم في وجود صوت معين منذ الصغر ، فقم بتقليد ما نفعله مع الأطفال ، لأن الضوضاء البيضاء يمكن أن تساعدك على النوم ، على سبيل المثال: صوت مروحة ، راديو ، غسالة ، إلخ. - ضبط درجة حرارة الغرفة: يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة وليست شديدة السخونة وتستيقظ تشعر بالحرارة والتعرق أو البرودة في الليل وتحتاج إلى التبول بشكل متكرر.
- انقع قدميك في ماء بارد: “باقي الجسم يبدأ من القدم”. هذا القول مثبت طبيا أنه صحيح تماما ، وللنوم العميق انقع قدميك في الماء البارد ويمكنك إضافة القليل من الملح إليها ، أو بعض الزيوت الأساسية ، مثل: الخزامى. ضعي قدميك فيه لبضع دقائق ، ثم جففيهما وضعي مرطبًا يساعد على تحفيز النهايات العصبية على قدميك ، ونقل الإشارات العصبية التي تحفز الجسم على الاسترخاء والنوم بعمق.
- اجعل سريرك للنوم فقط: لا تستخدم سريرك لتصفح وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفك أو الجلوس على الكمبيوتر أو القيام بأنشطة أخرى تحفز العقل. خصص سريرك للنوم فقط ، ومن خلال ربط غرفتك بالنوم بالوقت فقط ، فإنك تشير إلى عقلك ليشعر بالاسترخاء والنعاس بمجرد دخولك الغرفة.
- ضع جداول للنوم: يمكن أن يصبح النوم ، مثل أي نشاط يومي آخر ، عادة إذا التزمت بجدول زمني ثابت ، حتى أثناء الإجازات. سيؤدي ذلك إلى ضبط الساعة البيولوجية لجسمك بحيث ترغب في النوم في نفس الوقت كل يوم.
- لا تؤخر العشاء: لا تؤخر العشاء الذي يفضل تناوله قبل النوم بثلاث ساعات ، يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ولا يعاني من حرقة المعدة. إذا كنت تشعر بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، فننصحك بتناول وجبات خفيفة مثل: الفواكه أو الخضار أو الزبادي ، لأن الشعور بالجوع يسبب الأرق أيضًا.
مشروبات تساعد على النوم
مشكلة صعوبة النوم من الأشياء المزعجة التي يعاني منها الكثير من الناس ، وهذه المشكلة لها عدة أسباب منها: العادات السيئة في النوم وشرب المشروبات تجعلك تنام. يحب :
- شاي البابونج: يمكن أن يساعد شاي البابونج في تحسين جودة النوم وعلاج الأرق والقلق ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للحصول على أدلة كافية وحتى يتم تأكيد ذلك ، يمكن شرب شاي البابونج قبل النوم لأنه مشروب آمن.
- ماء جوز الهند: يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الاكتئاب والقلق مما يؤثر على أنماط النوم ويجعل من الصعب النوم ليلاً. لتلافي هذه المشكلة لا بد من الحصول على كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم يومياً لتحسين نوعية النوم ، لذلك يمكنك شرب ماء جوز الهند الغني بالمغنيسيوم كما يحتوي على البوتاسيوم ، وهي عناصر مهمة للشعور بالهدوء. ومريح.
- عصير الموز: بالإضافة إلى التربتوفان والسيروتونين ، وهما عنصران مهمان لتنظيم النوم ، يحتوي الموز على نسبة كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم. لمزيد من الفوائد ، يمكنك مزج الموز بالحليب وتناول هذا العصير الصحي قبل الذهاب إلى الفراش ، ويمكن إضافة العسل إليه لتحلية صحية.
- الحليب الدافئ: يحتوي الحليب على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على زيادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعدك على الشعور بالسعادة والهدوء. في الجسم ، يتم تحويل السيروتونين إلى الميلاتونين ، مما يساعد على تنظيم النوم ويقلل من الاضطرابات التي تسبب الأرق. يمكن أن يساعدك تناول الحليب الدافئ قبل النوم على الشعور بالاسترخاء والهدوء العقلي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فعالية الحليب كأحد الوسائل المساعدة على النوم. يجب تجنب الحليب إذا كنت تعاني من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.
أشياء تساعدك على النوم وعدم التفكير
يمنحك الحصول على قسط كافٍ من النوم الطاقة والطاقة لبدء يومك في الصباح دون الشعور بالخمول أو الإرهاق. لكن قد تصاب بالأرق الذي يبقيك في الفراش لساعات دون رغبة في النوم ، أو تستيقظ عدة مرات أثناء الليل ، مما يجعلك تشعر بالتعب في الصباح. في هذا المقال سنزودك بمجموعة من الأشياء الفعالة التي ستساعدك على النوم وعدم التفكير وهي:
- إخفاء الساعة: إن النظر باستمرار إلى الساعة وإحصاء الوقت الضائع الذي لم تستطع النوم فيه لن يساعدك على النوم ولكنه سيسبب لك التوتر. في الواقع ، تتبع الوقت مرتبط بالتوتر ، لذا إذا لم تستطع النوم ، يجب أن تتجاهل النظر إلى الساعة ، خاصةً لأنها تزيد الأمور سوءًا.
- التخلص من الكافيين والنيكوتين: يستغرق الجسم من أربع إلى خمس ساعات للتخلص من نصف الكافيين الذي يستهلكه ، ومن ثماني إلى عشر ساعات للتخلص من حوالي 75٪ من الكافيين. وإذا كنت تشرب الكثير من القهوة خلال النهار ، فسيظل هناك الكثير من الكافيين في جسمك قبل النوم ، على العكس من ذلك ، ينصح بتجنب شرب القهوة بعد الساعة الواحدة بعد الظهر. عندما يتعلق الأمر بالتدخين ، من الأفضل الإقلاع عن التدخين ، ولكن إذا لم تتمكن من الإقلاع تمامًا ، فستحتاج إلى تقليله في المساء ، خاصة قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتجنب تناول الطعام في الليل.
- التمرين: ممارسة الرياضة والنشاط البدني سيساعدك على النوم بشكل أسرع. من ناحية أخرى ، يجب أن يتم ذلك قبل النوم بثلاث ساعات حتى لا يكون له تأثير معاكس. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب القيلولة في فترة ما بعد الظهر.
- الاسترخاء قبل النوم: غالبًا ما تفشل محاولات النوم عندما يظل العقل نشطًا ويفكر باستمرار. في هذا الصدد ، تعتبر أنشطة الاسترخاء قبل النوم ، مثل القراءة ، طقسًا مثاليًا للاسترخاء وتهيئة الجسم للنوم.
- التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار وتجنب الشاشات قبل النوم: الجميع على دراية بمخاطر استخدام الأجهزة الذكية قبل النوم. في الوقت نفسه ، من المهم أن تتعرض لأشعة الشمس لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل في اليوم إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، لأن ضوء الشمس يساعد على تنظيم عمل الساعة الداخلية ، وبالتالي الحفاظ على جدول نوم مناسب ووقت استيقاظ.
أسهل طريقة للنوم في دقيقة
نقدم لك من خلال الأسطر التالية أسهل طريقة لتغفو في دقيقة. تعمل الطريقة على تهدئة الأعصاب وإزالة التوتر. تسمى طريقة “4-7-6” وهي مصنفة كمهدئ للتنفس لأنها تعمل على تهدئة قلبك عن طريق القيام بما يلي:
- استنشق ببطء من خلال أنفك لمدة أربع ثوان ، واستمر في ذلك لمدة سبع ثوان ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة ثماني ثوان.
- لنتائج أفضل ، امزج 1/8 ملعقة صغيرة من ملح البحر مع 1/4 ملعقة صغيرة من العسل وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند ، أضف الخليط إلى كوب من الماء الدافئ وتناوله قبل الذهاب إلى الفراش.
- للاسترخاء ، اضغط بإصبعك على منتصف يدك أو المنطقة أمام راحة يدك لمدة دقيقة وتنفس ببطء.
- اضغطي على المنطقة الواقعة بين حاجبيك وعينيك مغلقة للاسترخاء والنوم وتنفس ببطء لمدة دقيقة.
وصفات للنوم العميق
من خلال السطور التالية من مقالتنا نجمع لكم مجموعة من الوصفات التي تساعد على النوم العميق وهي كالتالي
- شاي الأعشاب والليمون: يمكنك اختيار أعشاب من اختيارك وإضافة الليمون إليها لخلق مزيج منعش يشجع على النوم. فقط ضعي ليمونة و 10 أوراق ليمون في إبريق شاي ساخن واتركيه يغلي لمدة 5 دقائق ، ثم أضيفي ملعقة من العسل واشربه.
- مخفوق الموز: يعتبر مخفوق الموز من الوصفات السهلة والمفيدة للحث على النوم عند الإنسان. فقط اخلطي موزة صغيرة مع زبدة اللوز والحليب وستحصلين على مزيج رائع.تناول كوكتيل الموز في الليل يساعد على قمع الشهية في الليل ويوفر الراحة للعضلات أثناء النوم.
- العصير الأخضر: يمكن صنع العصير الأخضر عن طريق عصر أي خضروات ذات أوراق خضراء وإضافة بذور الكتان المطحونة. تحتوي بذور الكتان على أوميغا 3 المفيدة للبشر ، والعصير الأخضر يساعد على النوم بشكل جيد.
الأطعمة التي تساعدك على النوم
في الفقرات السابقة تعرفنا على الكثير من الأمور والوصفات والنصائح التي تساعد في التخلص من الأرق وتحسين النوم ، وفي نهاية مقالنا سنتحدث عن عنصر مهم في عملية النوم بالنسبة لي وهي عبارة عن غداء من خلال تقديم مجموعة من الأطعمة التي تساعد على النوم ، وهي كالتالي:
- اللوز قال هوبسون: إن المكسرات مثل اللوز مصدر جيد للمغنيسيوم ، فتناول 30 جرامًا من اللوز يوفر 80 جرامًا من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل حوالي ثلث الاستهلاك اليومي الموصى به.
وأوضح أن المغنيسيوم يساعد الجسم والدماغ على الاسترخاء من خلال تنشيط جهاز عصبي غير مرتبط به يساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
يلعب هذا المعدن أيضًا دورًا رئيسيًا في تحفيز هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم. - تركيا على الرغم من عدم وجود دراسات تربط بشكل مباشر بين الديك الرومي وجودة النوم ، إلا أنه مصدر غني للحمض الأميني التربتوفان ، والذي يقول هوبسون إنه قد يعزز النعاس. وأضاف: “التربتوفان من الأحماض الأمينية التي تزيد من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم النوم.” وقد وجد أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من امتصاص التربتوفان لأن الأحماض الأمينية الأخرى يتم توجيهها إلى العضلات في الجسم. الجسم عن طريق إنتاج الأنسولين.
- أوضح Kiwi Hobson أن الفاكهة لها خصائص تحفز على النوم تُعزى إلى محتواها من مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تشارك في دورة النوم / الاستيقاظ. فاكهة الكيوي غنية أيضًا بحمض الفوليك ، ويرتبط نقصها بالأرق.
- السلمون: قال هوبسون: “تعتبر هذه الأسماك الدهنية من الأطعمة القليلة التي تحتوي على مصدر طبيعي لفيتامين د ، بالإضافة إلى كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمى EPA و DHA”. لا تساعد هاتان المغذيتان في تقليل الالتهاب فحسب ، بل تزيدان أيضًا من إنتاج السيروتونين ، مما قد يساعد في تحسين جودة النوم.
- الحليب أوضحت مؤسسة النوم الوطنية ، “علميًا ، قد يكون هناك بعض الارتباط بين محتوى التربتوفان والميلاتونين في الحليب ونوعية النوم.” وأشار هوبسون إلى أن “تقليد الحليب والعسل” القديم له أساس علمي لأن العسل مادة كربوهيدراتية سريعة الهضم يمكن أن تساعد في امتصاص التربتوفان وتكوين الميلاتونين في الدماغ.