بقليل من الإرادة والصبر والإصرار يمكن لأي شخص أن يفقد وزنه الزائد باتباع عدد من النصائح المهمة ، ويشير أخصائيو التغذية إلى أن المعدل الطبيعي لفقدان الوزن يتراوح بين 0.5 كجم إلى 1.5 كجم في الأسبوع ، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق حرق 500 سعرة حرارية من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا لمدة أسبوع كامل ، ويبحث الكثير من الأشخاص عن تجربتي ونتائج فقدان الوزن.
تجربتي في فقدان الوزن
تقول إحدى النساء: تجربتي في فقدان الوزن بعد معاناتي لفترة طويلة من زيادة الوزن لدرجة أنني أعاني من مشكلة كبيرة في التنفس وصعوبة في التقاط أنفاسي ، كما أن الكيلوجرامات الزائدة جعلت مظهري أكبر من عمري. ؛ لذلك مارست واتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا يعتمد على تناول كميات كبيرة من الماء والخضروات ، وبالفعل بعد الاستمرار في هذا النظام خسرت 15 كيلو جرامًا ، وأعتقد أن الرياضة من أفضل الطرق لفقدان الوزن ، وهي كذلك ضروري جدا لتناول الطعام باعتدال دون الوصول إلى الشبع. مع تحديد أوقات الأكل وعدم إزعاجها.
تتحدث إحدى السيدات عن تجربتها في إنقاص الوزن ، قائلة إن اتباع الحميات الغذائية من أهم أسباب فقدان الوزن ، حيث تركز معظم أنظمة إنقاص الوزن على تناول كميات كافية من الألياف ، والتي تعمل بشكل أساسي على إقناع الجسم بالوصول إلى حالة الشبع بعد تناول كميات قليلة منه. تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف ، بالإضافة إلى الحصول على الدهون المشبعة من مصادرها الطبيعية ، مثل: لحوم الدواجن ، والماشية ، ومنتجات الألبان ، مع ممارسة الرياضة مثل المشي لمدة ساعة يوميًا ، و وبالفعل ساهمت هذه التجربة في خسارة 11 كيلوغراماً.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع النظام الغذائي
طرق إنقاص الوزن
من أهم النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن:
- ممارسة الرياضة باعتدال: تعتبر ممارسة الرياضة باعتدال من أنجح الأشياء التي يمكن اللجوء إليها لإنقاص الوزن ، ومراعاة تمرينها لمدة ساعة يوميًا ، بدءًا من تمارين القلب ، مثل: المشي والجري و ركوب الدراجات ، والتي ستحرق أكبر كمية من السعرات الحرارية. ثم تمارين حرارية ودهنية ، تليها تمارين القوة مثل: حمل الأثقال ، بهدف شد الجلد والعضلات ، وتجنب الترهلات.
- مضغ الطعام جيدًا وببطء: يحتاج المخ لبعض الوقت للوصول إلى أن المعدة تشعر بالشبع ، لذلك فإن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن ، بالإضافة إلى أن مضغ الطعام جيدًا سيؤدي إلى تناول الطعام ببطء مما يقلل من كمية الطعام ويزيد من الشعور بالامتلاء وبالتالي يقلل من حجم حصة الطعام.
- تناول الكثير من البروتين: وهي إحدى طرق إنقاص الوزن ، حيث يساعد البروتين على الشعور بالشبع وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل ، والسبب في ذلك أن البروتين يؤثر على هرمونات الجوع مثل الجريلين و GLP-1 ، ومن أمثلة ذلك من الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والأسماك والعدس والزبادي اليوناني. الكينوا واللوز.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: من طرق إنقاص الوزن تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، حيث تساعدك على الشعور بالشبع ، وبالتالي الشعور بالشبع لفترة أطول ، ونوع واحد من الألياف مفيد بشكل خاص ، وهو الألياف اللزجة ، حيث أنه يشكل مادة هلامية داخل المعدة مما يزيد من وقت امتصاص الطعام. وتبطئ عملية إفراغ المعدة ، وتوجد هذه الألياف في الأطعمة النباتية مثل الفول والشوفان والبرتقال وبذور الكتان والهليون والملفوف.
- شرب الماء بانتظام: يساعد شرب الماء قبل الوجبات على تناول كميات أقل من الطعام ، وبالتالي إنقاص الوزن ، وهذه الطريقة هي طريقة فعالة وفعالة لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي إذا تم استبدال المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية مثل الصودا أو العصير بالماء الذي يحتوي على أفضل. تأثير.
- تخزين الأطعمة غير الصحية في مكان بعيدًا عن الأنظار: إن الاحتفاظ بالأطعمة غير الصحية بالقرب من العين يزيد من احتمالية تناولها وبالتالي زيادة الوزن ، لذلك يجب تخزينها في الخزانة أو داخل الأدراج حتى لا تكون مرئية ، وطعام صحي يتم الاحتفاظ بها في أماكن معينة بحيث يسهل رؤيتها والوصول إليها مثل الثلاجة.
- تقديم الوجبات بكميات صغيرة: تعتبر هذه الطريقة إحدى طرق إنقاص الوزن التي تهدف إلى تقليل حجم الحصة التي يتناولها الفرد ، حيث يساهم توفير حصص كبيرة من الطعام في الإفراط في الأكل.
- الأكل بعيدًا عن الأجهزة الإلكترونية: الاهتمام بالطعام الذي يتم تناوله يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل ، حيث يؤدي تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل غير مقصود ، وهذه السعرات الحرارية لها تأثير كبير على الوزن على المدى الطويل.
- النوم جيدًا وتجنب الإجهاد: النوم والتوتر لهما تأثير على الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي ، ويؤدي قلة النوم إلى اختلال التوازن في الهرمونات المنظمة للشهية مثل اللبتين والجريلين ، ويؤدي الإجهاد إلى ارتفاع الكورتيزول ، والحرمان المزمن من النوم والتوتر. يمكن أن يسبب زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو السمنة.
- التخلص من المشروبات السكرية: هي إحدى طرق إنقاص الوزن التي يمكن أن توفر فوائد صحية طويلة المدى ، حيث ارتبطت المشروبات الغازية بزيادة مخاطر الإصابة بعدة أمراض ، وتشمل المشروبات الصحية الماء والقهوة والشاي الأخضر.
اقرأ أيضًا: تجربتي في صيام الماء
المصادر: المصدر 1 المصدر 2 المصدر 3