تمارين اللياقة في المنزل هي تمارين تضبط الجسم ولا تحتاج إلى أجهزة متطورة لممارستها. هي تمارين حركية تشمل الجسم كله دون الشعور بالملل أو التعب ، كما يحدث في تمارين اللياقة في الجيم. في الأسطر القليلة التالية ، سنقدم تمارين لياقة لكلا الجنسين وتمارين للنساء وأخرى للرجال.
تمارين اللياقة في المنزل
تمارين اللياقة في المنزل مناسبة لكلا الجنسين لسهولة القيام بها حتى يتمكن أي شخص من المحافظة عليها ، وهذه التمارين هي:
تمرين الضغط:
يتم وضع راحتي اليدين على الأرض وتقويم القدمين أثناء الاستلقاء بحيث يكون البطن قريبًا من الأرض ويرفع الصدر ويسقط دون لمس الأرض 10 مرات. هذا التمرين يقوي الذراعين.
تنحني إحدى رجليه وترتفع على جسده لتقوية عضلات البطن. تتكرر هذه الخطوة 10 مرات ، ثم يستبدل الرجل التي يرفعها بساق أخرى ، مع ضرورة عدم ملامسة أصابع القدم للأرض. كما يجب أن تكون أرجل المتدرب مستقيمة وضيقة دون أن تلمس الأرض.
حبل النط
بالرغم من أن نط الحبل هو لعبة يلعبها الأطفال الصغار ، إلا أنها من أهم تمارين اللياقة في المنزل لأنها تحفز القلب.
تمارين عضلات الساق الخلفية
المتدرب ينام على بطنه على الأرض وجسده مستقيم. ثم يرفع إحدى رجليه دون ثنيها مع رفع إحدى ذراعيه ورفع القدم الأخرى بالذراع الثانية ثم يكرر هذه الحركات بالتناوب.
تمرين بلانك
يثبت الشخص ويصبح مثل اللوح الخشبي مع التركيز على يديه على الأرض والاستقرار في هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل ، وبالتالي شد عضلات جسمه بالكامل وعضلات الجسم الأساسية.
القرفصاء
يجلس المتدرب مثل القرفصاء ويقفز بسرعة مع رفع الجسم كله ورفع اليدين.
تجريب الفخذ
يقف ويحرك فخذيه بحيث يحرك يمينه للخارج باتجاه الكوع ، ثم يحرك الفخذ الأيسر للخارج باتجاه الكوع الآخر.
تمرين الاندفاع للقفز
يتم ممارسة هذا التمرين في 3 خطوات ، بدءًا من وضع اليد على الفخذ ثم الردف للأمام عن طريق ثني ركبته ، والخطوة الثانية هي الوقوف مع ثني قدم واحدة للخلف ، والخطوة الأخيرة هي الجلوس في نفس وضع الأول خطوة وكرر الخطوات.
برنامج اللياقة المنزلية
يمكن لأي شخص وضع برنامج محدد لممارسة تمارين اللياقة في المنزل والالتزام بهذا البرنامج الذي لا يستغرق 20 دقيقة حتى يقوم بما يلي:
للجري في المكان لمدة 3 دقائق ، هذا تمرين إحماء قبل أن يبدأ في أداء تمارين أخرى. يستعد للقيام بتمرين القفز بالوقوف بشكل مستقيم ثم القفز بحذر بحيث تكون قدميه متقاربتين ثم يقفز مرة أخرى بقدميه بعيدًا عن بعضهما البعض ، مع التأكد من أن مسافة القدمين أوسع قليلاً من نطاق كتفيه ويجب أن يفتح ذراعيه أثناء عملية القفز ويجب أن ينحني ركبتيه ببطء عندما يتوقف عن القفز ويوصى بتكرار هذا التمرين 50 مرة. يقوم بتمرين المعدة ويكررها 15 مرة. يقوم بتمرين جسر الوركين من خلال الاستلقاء على الأرض ومواجهة السقف ثم تشكيل يديه بشكل مستقيم مع الجسم أو فتح يديه على كلا الجانبين مع مواجهة راحة اليد إلى الأعلى ثم رفع وركيه لتشكيل خط قطري مع كتفيه. يوصى بتكرار التمرين 15 مرة. بدّل القدمين لمدة دقيقة في الخطوة الأخيرة من المنزل لأداء تمرين صعود وهبوط. كرر الجرش العكسي 15 مرة وقم بإجراء ذلك برفع القدمين نحو أعلى جزء من الجسم. يمارس تمرين التسلق بالنزول على الأرض مع تثبيت يديه كما لو كان يستعد للجري ، مع ضرورة الحفاظ على ظهره بشكل مستقيم ، ثم الركض في مكانه لمدة دقيقة. قم بأداء تمارين الضغط 15 مرة ، ثم قم بالقرفصاء لمدة دقيقة واحدة.
كيف يحافظ الإنسان على لياقته البدنية؟
هناك بعض النصائح للحفاظ على اللياقة البدنية للشخص حتى يتمكن من الاستمرار في ممارسة تمارين اللياقة البدنية في المنزل ، وهذه النصائح هي:
يجب أن يستشير الطبيب قبل ممارسة الرياضة في المنزل حتى لا يعاني من مشاكل صحية تمنعه من ممارسة الرياضة. أن يكون تمرينًا في الأنشطة اليومية التي يقوم بها. تعتاد على المشي يوميًا ، خاصةً إذا كان لديه أصحاب. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية ومارس الرياضة التي يحبها.
قدمنا خلال السطور السابقة العديد من تمارين اللياقة البدنية في المنزل ، وما هي النصائح التي تساعد المتدرب على الاستمرار في ممارسة هذه التمارين للحفاظ على لياقته.