حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية , مما لا شك فيه أن هذا الموضوع من أهم وأفضل الموضوعات التي يمكن أن أتحدث عنها اليوم، حيث أنه موضوع شيق ويتناول نقاط حيوية، تخص كل فرد في المجتمع، وأتمنى من الله عز وجل أن يوفقني في عرض جميع النقاط والعناصر التي تتعلق بهذا الموضوع.
حساب احتياج الجسم للسعرات الحرارية يعتمد على مجموعة من العوامل المختلفة ، حيث يختلف جسم كل شخص عن الآخر في كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها ، ومعرفة الكمية المناسبة للجسم يساهم في عملية فقدان الوزن أو اكتسابه ، لذلك نحن سوف يشرح طريقة الحساب والأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية. حراري ، مرتفع أو منخفض.
حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان على عدد من العوامل أهمها نوع النشاط. كما أنه يختلف بين الذكور والإناث. للعمل على الاحتراق الداخلي ، يحتاج جسم الإنسان حوالي 1 سعر حراري لكل كيلوغرام من الوزن كل ساعة. هذه السعرات الحرارية مطلوبة للأداء السليم. لجميع أعضاء الجسم ووظائفه ، مثل التنفس وضخ الدم والتفكير أو العمليات العقلية.
هناك ثلاث صيغ تتغير وفقًا لكمية العمل الذي يقوم به الشخص عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان ليعمل. = 2184 سعرة حرارية ، وترتفع حاجته إلى 1.4 لكل كيلوغرام من وزنه إذا بذل مجهودًا متوسطًا أو متوسطًا ، فيما يلي معادلة حساب احتياجاته: 70 كيلوغرامًا × 24 ساعة × 1.4 يساوي 2352 كالوري ، إذا كان يمارس الرياضة بقوة ، أو يبذل جهدًا ، سيحتاج إلى 1.5 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وإليك طريقة حساب احتياجاته ، 70 × 1.5 × 24 = 2520 سعرة حرارية.
يمكن التحكم في زيادة الوزن والاستقرار والخسارة ببساطة عن طريق فهم متطلبات السعرات الحرارية في جسمك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 3: 2 كجم في الأسبوع. عند محاولتك زيادة الوزن ، يجب زيادة السعرات الحرارية ، ويجب أن تكون قادرًا على مراقبة السعرات الحرارية في جميع أنواع الأطعمة التي نتناولها من أجل التحكم في كمية الطعام التي نستهلكها يوميًا.
العوامل التي تحدد السعرات الحرارية
يجب أن تكون على دراية بالعناصر التالية التي تؤثر على العدد الصحيح للسعرات الحرارية:
- صحة الجسم: إذا كانت لديك مشكلة صحية فعليك التفكير بها قبل احتساب السعرات الحرارية ، لأنه في بعض الحالات قد يُطلب منك الامتناع عن تناول مجموعة معينة من الأطعمة بموجب وصفة طبية وسيتم تعويضك بخيارات صحية أخرى . النحافة المفرطة لا تعني أنه يجب تناول الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنها تتطلب نهجًا متكاملًا لمعالجة المشكلة ، وهي تناول الأطعمة الصحية ، والابتعاد عن الأطعمة الدهنية ، وممارسة الرياضة بشكل كافٍ.
- الفئة العمرية: تتطلب كل مرحلة من مراحل الحياة نظامًا غذائيًا متنوعًا ، ولا يمكن تجنب الكربوهيدرات والنشويات في سن مبكرة لأن الجسم لا يزال ينمو ويتطور ، ويجب تناول جميع العناصر الغذائية ، ويمكن للمرحلة العمرية الثانية التخلي عن بعض الأطعمة التي تزيد الوزن واستبدالها بأخرى مغذية ومشبعة.
- مؤشر كتلة الجسم والطول: يجب تقييم الوزن والطول قبل تحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية بالجسم من أجل تحديد نسبة الدهون والسوائل والعضلات في الجسم بحيث يمكن موازنتها بسهولة ، واعتبارات أخرى مثل العمر والحالة الصحية بالإضافة إلى الوزن والطول يجب أن يؤخذ في الاعتبار.
- المجهود البدني: نظرًا لاختلاف مستويات الحرق بينهما ، من المستحيل تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية لشخص يقوم بعمل كثير كل يوم ومن لا يبذل أي جهد على الإطلاق ، والجسم الذي يحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم سواء في العمل أو أثناء التمرين ، يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية ، ومعدل الحرق لا يقتصر فقط على المجهود ، بل أيضًا على التمثيل الغذائي في الجسم.
- الجنس: نظرًا لاختلاف طبيعة أجسام الرجال والنساء ، لا ينبغي تحديد نسب متساوية من السعرات الحرارية اليومية لهم. يحرق جسم الرجل سعرات حرارية أكثر ويبذل مجهودًا أكبر ، لذا فهو يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة.
- النتيجة المتوقعة: بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحديد مدخول السعرات الحرارية اليومية بهدف خسارة الوزن أو اكتسابه ، وكذلك الإطار الزمني لتحقيق هذا الهدف ، فكلما زاد عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها ، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.
طرق تقليل السعرات الحرارية
هناك عدد من الطرق التي تساعد في عملية تقليل السعرات الحرارية في الجسم ، وهي كالتالي:
- زيادة تناولك للبروتين: يقلل البروتين من الشهية ويزيد من معدل حرق الجسم للدهون ، لذلك من الجيد تضمينه في نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر السكرية: خطوة أخرى مهمة في تقليل نسبة السعرات الحرارية اليومية وهي تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة ، حيث تزيد هذه المشروبات عن غير قصد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، مما يبطئ عملية الحرق ، حيث أن المُحلي الصناعي أيضًا يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر ضروري لحرق الدهون.
- تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء: يلعب الماء دورًا مهمًا في تعزيز حرق الدهون وهو وسيلة فعالة لتقليل الشهية خاصة قبل الوجبات ، لذلك يوصى بشرب كمية كافية من الماء أثناء النظام الغذائي على الأقل 8 أكواب يوميًا.
- المشاركة في الرياضة: عندما تقلل السعرات الحرارية ، يتكيف جسمك عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة حتى إذا التزمت بنظامك الغذائي.
- التقليل من السعرات الحرارية: يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، لذا فإن التمرين هو أفضل طريقة لزيادة حرق الدهون أثناء اتباع نظام غذائي ، وينصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم.
- إدارة النوم: عادة ما يتطور الشعور بالجوع في الليل ، ومن الصعب تجنب تناول مجموعة متنوعة من الأشياء التي لها تأثير على النظام الغذائي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟
السعرات الحرارية هي الطاقة التي يوفرها الغذاء للجسم لأداء واجباته ، واستهلاك سعرات أكثر مما يحتاجه الجسم هو السبب الرئيسي للسمنة ، لذلك يجب معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم ، ومتوسط عدد السعرات الحرارية. السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة اليوم لتحافظ على وزنها الحالي هي 2000 سعرة ، ومتوسط عدد السعرات التي تحتاجها للتخلص من نصف كيلو في الأسبوع 1500 سعرة حرارية ، بينما الرجل العادي يحتاج 2500 سعرة حرارية ليحافظ على وزنه ، وهو تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية لتفقد نصف كيلوغرام من الوزن أسبوعياً إذا كنت تريد إنقاص وزنك.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية
إليك بعض الأطعمة المدهشة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية:
- تتبيلات السلطة: تشتهر السلطات باحتوائها على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ولكن عند إضافة تتبيلة إليها دون أن تدرك ذلك ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة الرانش على 130 سعرة حرارية ، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من تتبيلة ثاوزند آيلاند على 120 سعرة حرارية نتيجة لذلك. يوصى بتجنب هذه الصلصات في السلطات واستبدالها بمكونات صحية لها نكهة فريدة مثل الخل البلسمي وزيت الزيتون.
- قهوة الكريمة المخفوقة: يحتوي فنجان القهوة على سعررين حراريين فقط بدون أي إضافات ، ولكن إذا أضفت مبيض قهوة يمكن أن تصل السعرات الحرارية إلى حوالي 35 ، وإذا كنت تشرب فنجان قهوة نموذجيًا يوميًا مع ملعقتين صغيرتين من مبيض القهوة ، تستهلك 490 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع. ينصح بشرب القهوة بدون مبيض ، مع إضافة القليل من الحليب الخالي من الدسم.
- الأفوكادو: تشتهر الأفوكادو بفوائدها الصحية العديدة لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون الصحية ، لكن لا ينصح بتناول الكثير منها بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، حيث تحتوي ثمرة أفوكادو كبيرة على حوالي 322 سعرة حرارية ، يكفي تناول القليل منها ، ويمكنك إضافة سلطة الأفوكادو إلى الأطعمة المغذية الأخرى لجني فوائد الأفوكادو دون الإفراط في تناوله.
- الفواكه المجففة: لأن الكثير من السكر يضاف إلى الفواكه المجففة ، مثل الزبيب ، فهي من أكثر الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية ، وتناول الكثير منها يؤدي إلى زيادة الوزن ، ف 100 جرام من الزبيب تحتوي على 299 سعرة حرارية ، لذلك ينصح بتناول حصص صغيرة من الفاكهة المجففة أو عصائر الفاكهة لجني الفوائد ، أو استبدالها بالفواكه الطازجة لاستهلاك كميات أكبر.
- الحبوب بأنواعها: بالرغم من أن الحبوب الكاملة مفيدة للصحة وتحتوي على سعرات حرارية أقل من الحبوب المصنعة ، إلا أن هذا لا يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية. فنجان من الأرز البني مثلا يحتوي على ما يقارب 218 سعرة حرارية ، لذا يجب تناول أطعمة دقيق القمح الكامل باعتدال ، فالحبوب الكاملة عنصر حيوي في جسم الإنسان.
- العسل: العسل الطبيعي أقل ضررا ، لكنه لا يزال يحتوي على السكر ، مما يعني أنه يمكن أن يسبب زيادة الوزن إذا تم تناوله بكميات زائدة. لجني ثمارها ، فهي تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء الأنشطة.
- الفشار: يعتبر الفشار وجبة مغذية وخفيفة يمكن تناولها عند الشعور بالجوع ولكن فقط إذا لم تضيفي الزيت أو الإكثار من الملح ، فهذه الإضافات تزيد من نسبة السعرات الحرارية فيه.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة
هناك العديد من الخضروات والوجبات التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ويمكن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي دون التسبب في مشاكل ، مثل:
- الخيار: هو من الخضروات القليلة التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، لذا يمكنك تناول ما تشاء من خلال اتباع أنظمة غذائية مختلفة.
- الجرجير: يحتوي الجرجير على نسبة عالية من فيتامين أ وج ، ويمكن تناوله بمفرده أو كجزء من السلطة ، ويعمل عن طريق زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ومن ثم حرق الدهون بسرعة.
- البطيخ: يعتبر البطيخ من الفواكه التي قد تأكلها بقدر ما تريد لاحتوائه على الكثير من الماء الذي يبقى في معدتك لفترة أطول بعد تناوله ، مما يمنحك الشعور بالامتلاء.
- التفاح: يعتبر التفاح من الفواكه التي تحتوي على عناصر متكاملة غنية بالفيتامينات التي يحتاجها الجسم ، بالإضافة إلى كونه طعامًا منخفض السعرات الحرارية ، يمكنك تناول ما يصل إلى 5 تفاحات يوميًا.
- الفشار: الفشار هو وجبة خفيفة رائعة مع القليل من السعرات الحرارية ، ويمكنك تناول كيس من الفشار الساخن الخالي من الزيت بقدر ما تريد خلال اليوم.
- الموز: يحتوي الموز على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، إلا أنه يوفر وجبة كاملة من المعادن والفيتامينات ، كما أنه جزء من برامج التغذية السليمة والصحية للجسم لاحتوائه على فيتامينات A و C والبوتاسيوم والحديد.
- الجريب فروت: يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من فيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم وقليل من السعرات الحرارية ، كما أنه يقي من تصلب الشرايين.
- اليقطين: نبات ذو سعرات حرارية منخفضة وغني بالبوتاسيوم وبيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة ، في نظامك الغذائي أنت حر في أن تأكل بقدر ما تريد.
- البنجر: خضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة والحديد والألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، وهي مفيدة لنظام غذائي ويمكن تناولها في أي وقت.
- الخس: قليل السعرات الحرارية وغني بفيتامين ب ، فهو يساعد في تنظيم جهاز المناعة.
- البروكلي منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية ، وكلها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- الملفوف: هو غذاء منخفض السعرات وعالي الفيتامينات يمكن إضافته إلى السلطات وتناوله في أي وقت.
- الفطر أو الفطر: من الأطعمة القليلة التي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ، ويمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية المناعة ، وكذلك البوتاسيوم وفيتامين ب.
- الجزر: يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويحتوي على الثيامين والنياسين وفيتامين B6 والمنجنيز وحمض الفوليك والألياف والفيتامينات A و C والبوتاسيوم.
- الكرفس: غني بالألياف وهو من الخضار القليلة التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، لذا يمكنك تناول ما تريد منه.
- اللب السوري: يُعرف أيضًا باسم بذور عباد الشمس ، وهو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بفيتامينات أ ، ب ، وأوميغا 3.
وهنا وصلنا إلى نهاية موضوع اليوم الذي تحدثنا فيه عن طريقة حساب حاجة الجسم من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى توضيح الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية والأطعمة عالية ومنخفضة السعرات الحرارية.
خاتمة لموضوعنا حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية ,وفي نهاية الموضوع، أتمنى من الله تعالى أن أكون قد استطعت توضيح كافة الجوانب التي تتعلق بهذا الموضوع، وأن أكون قدمت معلومات مفيدة وقيمة.