النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات
النظام الغذائي الخاص بالتجفيف وبناء العضلات يعتمد على أطعمة معينة لتحقيق درجة من الانقسام العضلي كما يحدث لممارسي كمال الأجسام وتمارين اللياقة ، فما هي مكونات النظام؟ هل هو مناسب لكل من الرجال والنساء؟
ذكرت مجلة “العضلات والرشاقة” أن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وبناء كتلة العضلات لا يكفي لتحقيق شكل عضلي نظيف والتخلص من الدهون بشكل كامل ، ولكن يجب القيام ببعض التمارين بشكل يومي فيما يتعلق بذلك.
خطة نظام غذائي مفصلة لفقدان الوزن وبناء العضلات
خطة نظام غذائي مفصلة لفقدان الوزن وبناء العضلات
لمن يبحث عن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات ، إليك تفاصيل هذا النظام لمدة أسبوع كامل.
وجبات السبت
تتكون من خمس وجبات على النحو التالي:
- أولاً: نصف كوب شوفان بالحليب الخالي من الدسم ونصف كوب من الفراولة المهروسة مع ست بيضات مسلوقة على أن يُرفع بياض كل منها ويُرفع الصفار عن بيضة واحدة.
- ثانياً: صحن سلطة خضراء مع 175 جرام شرائح صدر دجاج.
- ثالثًا: شريحتان من التوست الأبيض مع قطع تونة بدون زيت وملعقة مايونيز وسلطة وشرائح خيار.
- رابعًا: تناول أربع بيضات (بياض فقط) أو تناول كوب من مشروب بروتين مصل اللبن.
- خامساً: قطع دجاج مشوية تزن 175 جرام مع قطعتين من الطماطم وعيدان سلطة البروكلي.
النظام الغذائي لإنقاص الوزن وبناء العضلات يومي الأحد والثلاثاء
تشمل هذه الأيام الوجبات التالية:
- أولاً: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني مع شريحة خبز أسمر وستة بياض بيض وصفار واحد فقط.
- ثانياً: مقدار كوب من الأرز البني مع وعاء سلطة خضراء و 175 جرام لحم أحمر.
- ثالثاً: وعاء من الخيار وشرائح الجزر والفلفل الملون مع 175 جرام صدر دجاج مشوي.
- رابعا: مشروب بروتين مصل اللبن مع الحصة المحددة.
- خامساً: علبة تونة مصفاة من الزيت وزيت زيتون معصور على البارد مضاف إليها كوب من البروكلي المفروم.
النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات يومي الاثنين والخميس
يتم تناول نفس الوجبات في أيام السبت الأول والثاني والرابع. الوجبتان المختلفتان كالتالي:
- الوجبة الثالثة: 175 جرام لحم مشوي مع وعاء سلطة خضراء مشكلة وبطاطس مسلوقة.
- الوجبة الخامسة: يحضر طبق عجة بيض مكون من ثماني بياض بيض وصفار ، مع فطرتين ونصف كوب من البروكلي المفروم.
وجبات الأربعاء والجمعة
يحتوي على الوجبات الخمس التالية:
- أولاً: 7 بياض بيض مع كوب من دقيق الشوفان مع نصف كوب من عصير الأفوكادو الطازج المحلى بالعسل.
- ثانياً: 200 جرام صدر دجاج مشوي مع وعاء سلطة خضار طازجة.
- ثالثاً: ثمرة بطاطس مسلوقة ومهروسة بزيت الزيتون 200 جرام شرائح ديك رومي مع كوب سلطة خضراء.
- رابعًا: اشرب بروتين مصل اللبن بكمية مناسبة.
- خامساً: عبوة تونة مصفاة بالمايونيز وزيت الزيتون مع شريحتين توست أبيض وسلطة ممزقة بالخيار والفلفل الأخضر.
النظام الغذائي لتقوية العضلات
النظام الغذائي لتقوية العضلات
من أجل تنفيذ نظام غذائي لبناء العضلات ، تحتاج إلى تناول خمس وجبات في اليوم. هذه الأطعمة هي كما يلي:
- الإفطار: صفار واحد وستة بياض بيض مع 100 جرام خبز تحتوي الوجبة على 400 سعرة حرارية.
- الوجبة الرئيسية (الغداء): 150 جرام من شرائح اللحم الأحمر أو صدور الدجاج أو السمك المشوي مع 170 جرام من حبوب الكينوا ، مما يمد الجسم بحوالي 300 سعرة حرارية.
- وجبة ما قبل التمرين: 600 سعرة حرارية ، وثلاث موزات ، و 100 جرام من الشوفان الكامل ، و 20 جرامًا من اللوز ، و 200 جرام من التونة.
- وجبة ما بعد التمرين: توفر ما يعادل 400 سعرة حرارية وتتكون من الأفوكادو مع 150 جرام من صدور الدجاج المشوية و 200 جرام من الأرز.
- العشاء: 300 سعرة حرارية ، يتم الحصول عليها من تناول 200 جرام من الجبن القريش وموزتان.
أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
يعد Gold Standard Whey Protein أفضل مكمل لحرق الدهون وبناء العضلات ، كما هو مفصل أدناه:
- مغرفة واحدة من المنتج (30.4 جرام) تحتوي على 120 سعرة حرارية مع 1 جرام من الدهون و 3 جرامات من الكربوهيدرات و 24 جرامًا من البروتين.
- توجد وفرة من المعادن مثل 8٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم ونسبة من الكوليسترول وكذلك الصوديوم.
- يمد الجسم بالحاجة اليومية للبروتين مما يساهم في زيادة كتلة العضلات.
- يمكن استخدامه قبل التمرين أو بعده.
- سهل التحضير ومذاق لذيذ.
- ينظم سكر الدم وضغط الدم ، ويقلل من الالتهابات في الجسم ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار.
- يتم تحضيره بإضافة كوب القياس إلى 250 مل من الحليب أو الماء.
- يمكن تناوله مرتين في اليوم ، مغرفة واحدة فقط في كل مرة.
- متوفر في الأسواق المصرية والمتاجر الإلكترونية بسعر 1100 جنيه للكيلوجرام الواحد.
- في المملكة العربية السعودية ، يباع بسعر 231 ريال سعودي لعلبة 2.2 كيلو جرام و 359 ريال سعودي لعلبة 4.5 كيلو جرام.
الجدول الزمني لشد وتقليل العضلات
الجدول الزمني لشد وتقليل العضلات
يتضمن الجدول الزمني لشد وتقليص العضلات العديد من التمارين الأساسية التي يجب ممارستها لمدة 60 إلى 90 دقيقة في اليوم وهي مفصلة أدناه.
تمارين الجزء السفلي من الجسم
تتوزع تدريباته على الأيام الأول والثالث والسادس من الجدول ، وهي التدريبات التالية:
- القرفصاء: 8 ممثلين / 4 مجموعات.
- اليسار الميت: عشر ممثلين / 4 مجموعات.
- الرجل الخلفية: 10 تكرارات / 3 مجموعات.
- اندفاع الظهر: عشر تكرارات / 3 مجموعات.
- اندفاع جانبي: اثنا عشر ممثلين / 3 مجموعات.
- رفع العجل: خمسة عشر ممثلين / 4 مجموعات.
- أزمة: 20 ممثلين / 4 مجموعات.
- السمان: خمسة عشر تكرار / 3 مجموعات.
- كأس القرفصاء: خمسة عشر ممثلين / 4 مجموعات.
- تمرين اندفاع المشي بوزن الجسم: خمسة عشر ممثلاً / 3 مجموعات.
- عضلات الورك: خمسة عشر تكرار / 3 مجموعات.
- سحب: ثمانية ممثلين / 3 مجموعات.
- العضلة ثلاثية الرؤوس الموازية: ثماني تكرارات / 3 مجموعات.
- العضلة ذات الرأسين بمطرقة الكابل: اثني عشر ممثلين / 3 مجموعات.
- حبل ثلاثية الرؤوس: اثنا عشر ممثلين / 3 مجموعات.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
يتم ممارسة اليومين الثاني والرابع من خطة التمرين على النحو التالي:
- صف بذراع واحدة: ثمانية ممثلين / 4 مجموعات.
- تمرين الضغط على مقعد الحديد المائل: ثماني تكرارات / 4 مجموعات.
- سحب لأعلى: عشر ممثلين / 3 مجموعات.
- تمرين الضغط: عشر تكرارات / 3 مجموعات.
- الرفع الجانبي: عشر تكرارات / 5 مجموعات.
- سحب الوجه: خمسة عشر ممثلين / 3 مجموعات.
- تمرين العضلة ذات الرأسين: عشر تكرارات / 3 مجموعات.
- أسفل البطن: خمسة عشر تكرار / 4 مجموعات.
- رفرف الكتف: 10 ممثلين / 4 مجموعات.
- رفرف الكتف الأمامي: اثني عشر ممثلين / 4 مجموعات.
- رفرف الكتف الخلفي: 15 ممثلين / 4 مجموعات.
- Lat Pulldown: ابدأ تدريجيًا بـ 12 وعمل حتى 6 ممثلين / 5 مجموعات.
- شد الكابل: اثني عشر ممثلين / 4 مجموعات.
- سحب: عشر تكرارات / 3 مجموعات.
- الضغط: 3 سلاسل وتكرار حسب الشعور بتعب العضلات.
ممارسة القلب
تمارس في اليوم الخامس والسابع وهي كالتالي:
- القيمة المطلقة: 20 ممثلين / 4 مجموعات.
- البطن الجانبي: خمسة عشر تكرار / 4 مجموعات.
- رفع الساق الكاذبة: خمسة عشر ممثلين / 4 مجموعات.
- دراجة AB: خمسة عشر ممثلين / 4 مجموعات.
- اللوح الخشبي: 1 دقيقة ممثلين / 4 مجموعات.
مم تتكون حمية 2000 سعرة حرارية جافة؟
قد يتساءل البعض ، مما تتكون 2000 سعرة حرارية من الطعام الجاف؟ يمكننا تلخيص الإجابة في الأطباق التالية:
- أولاً: ثلاث بيضات كاملة مع 70 جرام شوفان كامل الحبوب.
- ثانياً: 150 جرام دجاج مشوي (صدر فقط) مع 150 جرام أرز بني أو مكرونة بنية ، وعاء سلطة خضراء من الفلفل الملون ، خيار ، جزر ، جرجير ، كابوتشي ورذاذ زيت زيتون.
- ثالثاً: يؤكل قبل التمرين وهو 100 جرام من الأرز البني و 150 جرام من صدور الدجاج.
- رابعًا: يؤكل بعد ساعة من التمرين ويتكون من 200 جرام بطاطس مسلوقة مع قطرات زيت زيتون و 200 جرام سمك مشوي.
- خامساً: 50 جرام لوز غير مملح مع 200 جرام زبادي كامل الدسم.
نختتم مقالنا بعد عرض النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات من خلال توضيح أهمية استشارة اختصاصي تغذية لإجراء بعض التحاليل الطبية الموصى بها من أجل الوصول إلى النظام الغذائي الأنسب الذي لا يسبب أي ضرر للصحة العامة ، و بل للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة. اختتام الموضوع
رابط الموضوع
أفضل 10 أطعمة لخسارة الوزن وبناء العضلات | نعم تستطيع القيام بكلاهما! الكلمات الدلالية تمارين تنحيف البطن تمارين لتقوية عضلات الظهر تجفيف فوائد السباحة للعضلات كيفية اتباع نظام غذائي صحي حمية معدّة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن