كثيرًا ما ينصحك الأشخاص من حولك بتناول الألياف وما هي الألياف وما هي الفوائد الصحية للألياف الغذائية.
ما هي الألياف الغذائية؟
الفوائد الصحية للألياف الغذائية 1
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها ، وعلى الرغم من أن معظم الكربوهيدرات يتم تكسيرها إلى جزيئات سكر ، لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر ، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم غير مهضوم. تساعد الألياف في تنظيم استخدام الجسم للسكريات ، مما يساعد على التحكم في الجوع والسكر في الدم. يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للتمتع بصحة جيدة ، وبالتأكيد فإن أفضل مصادر الألياف هي الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات. تأتي الألياف في نوعين ، وكلاهما مفيد. للصحة:
- الألياف القابلة للذوبان ، وهي ألياف تذوب في الماء ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز وكذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان دقيق الشوفان والمكسرات والفول والعدس والتفاح والعنب البري.
- الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، تساعد الطعام على الحركة عبر الجهاز الهضمي ، مما يعزز الهضم المنتظم ، ويساعد على منع الإمساك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان القمح وخبز القمح الكامل والحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات والجزر. خيار وطماطم.
الفوائد الصحية للألياف الغذائية
الفوائد الصحية للألياف الغذائية
عند الحديث عن الألياف الغذائية لا بد من الحديث عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية والتي تتلخص فيما يلي:
- تسهيل حركة الأمعاء. تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتلينه ، مما يسهل إخراج البراز الضخم ، ويقلل من فرص الإصابة بالإمساك. إذا كان لديك براز رخو مائي ، فقد تساعد الألياف في تصلب البراز لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز.
- يساعد في الحفاظ على أمعاء صحية. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي) ، وقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل على الأرجح من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول الكلية عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار” ، وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد. البعض الآخر لصحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.
- يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، يمكن للألياف – وخاصة الألياف القابلة للذوبان – إبطاء امتصاص السكر والمساعدة في تحسين مستويات السكر في الدم. قد يقلل النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من مخاطر إصابتك. مع مرض السكري من النوع 2.
- يساعد في الوصول إلى وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى جعلك تشعر بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف ، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتبقى ممتلئًا لفترة أطول ، والأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تأكل وقتًا أطول وتكون أقل “كثيفة الطاقة”. مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
نصائح للحصول على المزيد من الألياف
الفوائد الصحية للألياف الغذائية 3
- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب العصائر.
- استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.
- لتناول الإفطار ، اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة كمكون أول.
- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو ألواح الشوكولاتة.
- مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، استبدل الفاصوليا أو البقوليات باللحم بالفلفل الحار والشوربات.
مصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983