كيفية زيادة عرض الاكتاف مجرب وسريع اصبح طموحاً يسعى له الكثير، خاصة ممن يمارسون كمال الأجسام ، ومن يمارسون الرياضة عامة ويرغبون بزيادة الكتلة العضلية والحصول على جسم مثالي فضيق عضلات الكتف يزعج الرجال بشكل عام. ولعل من أفضل ما يميزك ويجعلك تظهر بشكل رياضي هو الأكتاف العريضة، لذا الميدان نيوز اليوم سيساعدك للوصول لهدفك بأكثر من طريقة ومن ثم عليك أن تعمل من أجل الوصل لتحقيق هدفك.
كيفية زيادة عرض الاكتاف من خلال التمارين
هناك مجموعة من التمارين يمكنك القيام بها إذا أردت الحصول على أكتاف عريضة، لكن إن كنت مبتدئاً احرص على استخدام أوزان خفيفة في البداية ثم زيادة الأوزان بالتدريج ، والآن سنعرض لك أبرز هذه التمارين :
تمرين الرفعات الجانبية
- قم بإمساك “البار” بيديك واجعلها موازية لجنبيك.
- ثم قم برفعها لأعلى حتى تصبح في موازاة كتفيك.
- قم بتكرار هذا التمرين على 3 مجموعات، من 8 إلى 10 مرات في المجموعة.
تمرين الضغط أعلى مستوى الرأس
- قم بإمساك “الدامبلز” ثم ارفعها لأعلى عمودياً فوق رأسك ومن ثم أنزلها ببطء.
تمرين الرفرفة للخلف
- في هذا التمرين عليك الجلوس محنياً ظهرك حتى يلامس الفخذين ممسكا “دامبلز” بكلتا يديك.
- قم برفع “الدمبلز” لأعلى قدر المستطيع وأنزلها مرة أخرى ويجدر بهذا التمرين أن يتم ببطء.
تمرين التجديف العامودي
- قم بامساك “دامبلز” في كل يد على حدى.
- ثم قم برفع اليدين لأعلى في اتجها الأكتاف.
- كرر هذا التمرين 3 مجموعات، من8 الى10 مرات لكل مجموعة.
كيفية الحصول على الأكتاف العريضة بدون رفع أثقال
تمارين لتعريض الاكتاف بدون اثقال تمرين الضغط
- يمكنك ببساطة تقوية عضلات أكتافك من خلال ممارسة الضغط الذي يعتمد على أن يتكون يدك مستقيمة .
السحب بكتف واحد
- يعتمد على رفع جسمك لأعلى وانت ممدد على الأرض بمستوى كتفيك ولكن بذراع واحدة .
- قم بتكرار التمرين في 4 مجموعات من 6الى 8 مرات في المجموعة الواحدة مع مراعاة التبديل بين الذراعين.
تمرين الوقوف على الذراعين
- ببساطة يمكنك أن تقف رأساً على عقب على ذراعيك قدر ما تحتمل يمكنك الوقف قدر المستطاع.
- ومع التكرار ستعتاد الأمر وستزيد المدة الزمنية بالتدريج.
تمرين شد الذراع
- يمكنك أن تقوم بشد ذراعك الذي تمرنه بذراعك الآخر نحو صدرك يساعد في تقوية العضلات .
نصائح هامة لزيادة عرض الاكتاف بجانب التمارين
يلعب نوع الطعام الذي تأكله دوراً هاماً لمساعدتك في الحصول على كتلة عضلية ترضيك لذلك يجيب عليك اتباع النصائح التالية:
- احرص على تناول وجبة غنية بالبروتينات والنشويات الصحية عقب انتهائك من التمرين .
- لا تنسى شرب كميات مناسبة من الماء يومياً.
- احرص على تناول السمك دائماً لاحتوائه على الاوميغا 3 التي تسعاد على تجديد الأنسجة.
- اعتمد على نظام غذائي صحي متوازن في وجباتك الرئيسية واحرص على أن تتنوع بين البروتينات والخضار والنشويات الصحية.
كيفية زيادة عرض الأكتاف بدون اللجوء للرياضة
- ارتداء وسائد للأكتاف.يعد حل سهل وسريع فيعطي أحساساً بزيادة حجم الكتفين دون مجهود يذكر .
- ارتداء ملابس مخططة بالعرض. تساعدك في بلوغ هدفك فهي تعطيب إحساساً بعرض الكتفين .
- ارتد ملابس تناسبك، لا تشتري ملابس فضفاضة ،عليك الحرص على شراء ملابس مضبوطة المقاس.
- قف باستقامة، قم بتصحيح وقفتك إن كنت ممن يقفون محنيي الظهر، فالأفضل لك إذا أردت الحصول على مظهر أكتاف عريضة أن تقوم مستقيما أكتافك للوراء وصدرك للأمام .
- ارتدي أكثر من طبقة، يمكنك أن ترتدي أكثر من طبقة فتعطي مظهرا أكبر وأعرض لكتفيك، ولكن هذه الحيلة على الأغلب لن تفيدك إلا في فصل الشتاء .