ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف , مما لا شك فيه أن هذا الموضوع من أهم وأفضل الموضوعات التي يمكن أن أتحدث عنها اليوم، حيث أنه موضوع شيق ويتناول نقاط حيوية، تخص كل فرد في المجتمع، وأتمنى من الله عز وجل أن يوفقني في عرض جميع النقاط والعناصر التي تتعلق بهذا الموضوع.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟ من الأمور التي يتساءل عنها البعض بسبب أهمية الألياف الغذائية في الحفاظ على الصحة ، ولكن هناك بعض الظروف الصحية التي تحتاج إلى كمية قليلة من الألياف ، ومن خلال مقالاتي سيتم عرض قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الألياف.
ما هي الألياف الغذائية؟
قبل معرفة الإجابة عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، سنحدد أولاً الألياف ، وهي جزء من المواد النباتية الموجودة في النظام الغذائي. عندما يتم هضمها ، تشتمل الألياف على كل من السكريات والسكريات القليلة.
يمكن تكسير معظم الكربوهيدرات وتحويلها إلى سكريات في الجسم ، على عكس الألياف التي لا تتحلل إلى سكريات. يمر عبر الجسم دون هضمه. يحتاج الأطفال والبالغون من 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للتمتع بصحة جيدة. [1]
الأطعمة التي تخفض نسبة البوتاسيوم
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟
توجد الألياف في العديد من الأطعمة المختلفة ، وفيما يلي تلك الأطعمة:
خضروات
تحتوي معظم الخضروات على نسبة كبيرة من الألياف ، ومن بين هذه الخضروات ما يلي:
- يحتوي الجزر على 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- يحتوي الشمندر على 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- يحتوي البروكلي على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- يحتوي الخرشوف على 8.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- يحتوي اللفت على 3.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- يحتوي السبانخ على 2.2 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- تحتوي الطماطم على 1.2 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- تحتوي البطاطا الحلوة على 25 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام.
- تحتوي حبة بطاطس كبيرة مطبوخة بقشرها على 6.3 جرام من الألياف لكل 6.3 جرام.
- يحتوي اليقطين المعلب على 3.6 جرام.
الفاكهة
تحتوي الفاكهة على كمية من الألياف ، ومن بين تلك الفاكهة وكمية الألياف التي تحتويها ما يلي:
- تحتوي التفاحة المتوسطة على 4.4 جرام من الألياف.
- تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة على 5.5 جرام من الألياف.
- كوب واحد من الفراولة يحتوي على 3 جرامات من الألياف.
- تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 3.1 جرام من الألياف.
- يحتوي توت العليق على ثمانية جرامات من الألياف.
- يحتوي البرتقال على 3 جرامات من الألياف.
- حبة برتقالة متوسطة تحتوي على 3 جرامات من الألياف.
- حبة خوخ متوسطة الحجم تحتوي على 1.7 جرام من الألياف.
- كوب واحد من قطع الأناناس يحتوي على 2 جرام من الألياف.
- كوب واحد من قطع البطيخ يحتوي على 0.8 جرام.
حبوب
الحبوب هي مصادر غنية بالألياف ، ومن بين تلك الحبوب الأرز البني والشعير والمعكرونة والبرغل. فيما يلي بعض أنواع الحبوب وكمية الألياف التي تحتوي عليها:
- تحتوي الفريكة على 13.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- يحتوي البرغل على 4.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- يحتوي الكوب الواحد من دقيق الشوفان على 5.0 جرام من الألياف.
- يحتوي الفشار على 3.5 جرام لكل ثلاثة أكواب.
البقوليات
البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الفول والعدس والبازلاء والعديد من الأطعمة الأخرى:
- تحتوي الفاصوليا البيضاء على 10.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- تحتوي الفاصوليا السوداء على 8.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- العدس يحتوي على 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- يحتوي فول الصويا على 6 جرامات من الألياف لكل 100 جرام من الألياف.
- تتراوح البازلاء الخضراء من 4.1 إلى 5.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
المكسرات
تحتوي بعض أنواع المكسرات على الألياف ، ومنها ما يلي:
- يحتوي اللوز على 3.5 جرام من الألياف لكل 28 جرام.
- يحتوي الفستق على 3 جرام من الألياف لكل 28 جرام.
- يحتوي الفول السوداني على 3 جرام من الألياف لكل 28 جرام.
- يحتوي الكاجو على 1 جرام من الألياف لكل 28 جرام.
أنواع الألياف الغذائية
تعتبر الألياف من العناصر المهمة التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي لأنها تدعم العديد من الأعضاء. تنقسم الألياف إلى ما يلي:
- ألياف قابلة للذوبان في الماء ، وهذا النوع يشكل مادة شبيهة بالهلام بينما يذوب في الماء ، وبالتالي لا يسهل هضمه.
- الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وهذه الألياف تعمل على تسهيل حركة الطعام في الجهاز الهضمي.
الفواكه التي تحتوي على الحديد
الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف
كما توجد بعض الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف غذائية ، وهذه الأطعمة ينصح بها الطبيب في بعض الحالات المرضية ومنها تضيق الأمعاء نتيجة الإصابة بورم ، وهناك بعض العلاجات التي تتطلب نقص الألياف في الجسم. ومن بين تلك الأطعمة:
- تعتبر الأسماك واللحوم والدواجن ، على الرغم من نقص الألياف فيها ، غنية بالبروتينات والفيتامينات وبعض أنواع المعادن مثل البوتاسيوم.
- البيض يعتبر البيض من الأطعمة الخالية من الألياف.
- الحليب وجميع منتجاته.
- الجيلاتين والمرق.
- صِف المشروبات مثل الماء والشاي والقهوة.
الأطعمة التي تقلل نسبة الهيموجلوبين في الدم
علامات تدل على أن الجسم يحتاج إلى الألياف
هناك العديد من العلامات التي تدل على مدى احتياج الجسم للألياف ، ومنها ما يلي:
إمساك
يعتبر الإمساك من أولى علامات نقص الألياف في الجسم وحاجتها ، وتكمن مسئولية الألياف في التحكم في الجهاز الهضمي ، حيث إنها تعزز الهضم بالإضافة إلى تنظيم حركة الأمعاء ، وفي هذه الحالة يكون من الضروري خذ كمية كافية من الماء.
الشعور بالجوع
تساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع مع امتلاء المعدة ، وعدم تناولها يزيد الشعور بالجوع حتى بعد الوجبات ، ونقص الألياف يؤدي إلى استهلاك الجسم لكمية كبيرة من السعرات الحرارية غير الضرورية التي لا فائدة منها. لذلك ، يجب تناول الألياف في جميع وجبات اليوم الرئيسية.
نسبة عالية من الدهون
تؤدي النسبة المنخفضة من الألياف إلى زيادة كمية الكوليسترول ، لأن الألياف تعمل على طرد الكمية المتزايدة من الكوليسترول من الجسم ، لذلك يفضل إدخال الألياف في النظام الغذائي لتجنب أي مشكلة صحية. ويؤدي قلة تناول الألياف إلى زيادة الشعور بالجوع ، ومن هنا تناول الأطعمة غير الصحية ، لذلك يجب على من يريد أن يفقد الوزن تناول كمية مناسبة من الألياف.
ارتفاع نسبة السكر في الدم
يمكن أن يؤدي تناول كمية قليلة من الألياف إلى الإصابة بمرض السكري ، لأن وجود الألياف يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، لذلك يجب على مرضى السكري تناول الأطعمة الغنية بالألياف من أجل الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
وهكذا ، فقد عُرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟ الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف تم التعرف عليها أيضًا ، وكذلك أنواع الألياف الغذائية ، وفي نهاية المقال ، تم تحديد العلامات التي تشير إلى مدى حاجة الجسم إلى الألياف.
المراجع
خاتمة لموضوعنا ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف ,وفي نهاية الموضوع، أتمنى من الله تعالى أن أكون قد استطعت توضيح كافة الجوانب التي تتعلق بهذا الموضوع، وأن أكون قدمت معلومات مفيدة وقيمة.