إن الوصول إلى وزنك المثالي ليس بالأمر السهل ، ولكنه يتطلب العزيمة والإرادة واتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن وقليل السعرات الحرارية ، لذلك سنتعرف معًا على أهم الطرق والنصائح التي تحتاجين لاتباعها من خلال مجلة نحيفة.
كيفية الحصول على الوزن المثالي
تجنب السكر الأبيض
يلعب السكر الأبيض دورًا رئيسيًا في زيادة وزن الجسم لأنه يسبب اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى زيادة مخاطر الإصابة بالسمنة أو مرض السكري وأمراض أخرى.
يمكنك تجنب ذلك عن طريق استخدام السكر الغذائي وعدم الإفراط في تناول الحلويات للوصول إلى وزنك المثالي.
التقليل من كمية الملح في الطعام
يؤثر الملح بشكل سلبي على صحة جسمك بشكل عام وعلى وزنك بشكل خاص ، لأن تناوله المفرط يسبب ارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى احتباس السوائل في الجسم.
أكل الأطعمة الصحية
يتطلب تحقيق وزنك المثالي الالتزام باتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات والفواكه. تعتبر السلطة حارقًا للدهون إذا أضفتها إلى الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة.
واحرص على الابتعاد عن الأطعمة الدهنية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والتركيز على تناول الأطعمة المشوية الخالية من الدهون والخالية من الدهون ، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يلعب دورًا مهمًا في تحسين عملية التمثيل الغذائي وتسريع الحرق. عملية. وبالتالي يفقد الوزن الزائد من الجسم. .
تجنب الأطعمة البيضاء
لضمان وزنك المثالي ، يجب استبدال الخبز الأبيض والأرز بالحبوب والأرز البني وخبز الشوفان.
تجنب المشروبات الغازية
تعتبر المشروبات الغازية من العوامل المسؤولة عن زيادة الوزن ، خاصة في منطقة البطن ، لاحتوائها على نسبة عالية جدًا من السكريات ، لذلك ينصح بتجنب تناولها واستبدالها بالعصائر الطبيعية.
امضغ الطعام جيدًا
إن تناول الطعام ببطء وعدم تناول الطعام بسرعة أو أثناء مشاهدة التلفزيون سيجعل الشخص يشعر بالشبع بعد 15 دقيقة من بدء الوجبة.
قلل من تناول البطاطس المقلية
100 جرام من البطاطس المسلوقة تحتوي على 70 سعرة حرارية ، بينما تحتوي البطاطس المقلية على 300 سعرة حرارية بنفس الكمية لأنها تمتص الكثير من الزيوت.
قلل من تناول الحلويات
تحتوي الحلويات على سكريات ونسبة كبيرة من النشويات ، لذلك ينصح خبراء التغذية بالحد من تناول الحلويات بما لا يزيد عن 30 جرامًا في اليوم.
تجنب اللحوم المصنعة
وفقًا للوكالة الدولية لأبحاث السرطان ، فإن اللحوم المصنعة مثل لحوم الغداء وغيرها تسبب السمنة وتزيد أيضًا من احتمالية الإصابة بسرطان البنكرياس والقولون.
طرق الحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي
تعتبر خطوة تثبيت الوزن بعد الرجيم من الأمور الصعبة التي تتطلب الإصرار وقوة الإرادة ، لذلك يجب اتباع مجموعة من النصائح لضمان الحفاظ عليها ، ومنها ما يلي:
1. الالتزام بوجبة الإفطار
احرص على تناول وجبة الإفطار لأنها أهم وجبة في اليوم لأنها تساعدك على الشعور بالشبع وفي نفس الوقت تعزز طاقة جسمك مما يزيد من نشاطك البدني.
حيث تعتقد بعض النساء أن تخطي وجبة الإفطار يساعد في إنقاص الوزن ، وهذا الاعتقاد خاطئ لأنه يؤثر سلباً على الأداء العقلي والجسدي.
يجب أن يمثل الطعام 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية لليوم ويجب أن يكون غنيًا بالمصادر المعقدة من الكربوهيدرات والخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
2. الحرص على تناول وجبات صغيرة
يجب عليك تضمين وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة مثل الخضار والفواكه وما إلى ذلك في قائمتك ويجب أن تكون في نسبة وجبتين إلى جانب الوجبات الرئيسية.
3. تناول الطعام في الوقت المحدد
من المعروف أن الإفطار يكون الساعة التاسعة صباحًا على الأكثر ، والغداء من 2 إلى 3 عصرًا ، أما بالنسبة للعشاء فهو من 6 إلى 7 مساءً ، ويلعب الالتزام بهذه المواعيد دورًا مهمًا . الحفاظ على وزنك مستقرًا.
4. ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر الرياضة من العوامل المهمة للحفاظ على وزن الجسم بعد النظام الغذائي ، حيث تساهم في حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي ، كما يوصى بالمشي لمدة نصف ساعة يوميًا.
5. تناول البروتين
يقلل الاستهلاك المنتظم للبروتين من الشهية ويمنحك الشعور بالامتلاء ويزيد من عملية الحرق والتمثيل الغذائي ، ويوصي الأطباء بأنواع مختلفة من البروتين “اللحوم والدجاج والأسماك” ولا تقصر نفسك على نوع واحد فقط.
6. مراقبة وزنك بانتظام
Weight Watcher هي دعوة للاستيقاظ حول كيفية الحفاظ على وزنك بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي ، كل ما عليك فعله هو أن تزن نفسك كل 4 أيام أو كل أسبوع للتأكد من عدم زيادة الوزن.
7. التقليل من تناول الكربوهيدرات
يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن مرة أخرى ، لذا يجب الحد منها واستبدال أطعمة الدقيق الأبيض بالدقيق البني ، خاصة وأن سعراته الحرارية أقل.
8. اشرب الكثير من الماء
يساهم استهلاك كمية كبيرة من الماء خلال النهار في الحفاظ على مستوى الحرق وتخليص الجسم من السموم وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، لذلك ينصح بشرب 8 أكواب من الماء يومياً وعدم إهمالها في فصل الشتاء.
9. يوم عمل مجاني
يعد الالتزام بخطة وجبات محددة طوال الأسبوع أمرًا ضروريًا للحفاظ على وزن ثابت ، لكن جسمك يحتاج إلى وجبة مجانية ، أو كما يطلق عليه اليوم المجاني ، يمكنك خلاله تناول جميع الأطعمة الدهنية والحلويات التي تريدها. يساعد على زيادة معدل الحرق والحفاظ على ثبات وزنك أو تقليله إذا أردت.
10. احصل على قسط كافٍ من النوم
تؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن لأن المستويات المرتفعة من هرمون الجريلين تزيد الشهية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون اللبتين الذي يتحكم في الشهية.
11. الابتعاد عن التوتر والضغط
ترتبط مشاعر القلق والتوتر بزيادة الوزن ، حيث تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى زيادة الدهون وزيادة الجوع.
كما أن تناول الكثير من الطعام يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالإجهاد ، ولتجنب ذلك يجب وضع خطة يومية لمهامك ، بالإضافة إلى ممارسة تمارين الاسترخاء.
كم شهر تحتاجه للوصول إلى وزنك المثالي؟
تختلف عملية الحرق من جسم لآخر لأن هناك أجسام يمكن أن تفقد نسبة كبيرة من الدهون والوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة والعكس صحيح ، لذلك يتطلب فقدان الوزن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة في نفس الوقت الوقت ، وهذا سيساعدك على خسارة 2 كيلو في الأسبوع.
يحتاج الجسم ما يقرب من 6 أشهر إلى عام للوصول إلى الوزن المطلوب دون التأثير سلبًا على صحتك ، على عكس الأنظمة الغذائية الصارمة التي تسبب فقر الدم وانخفاض الدورة الدموية.
لذلك لا يوجد مقياس محدد للوزن الذي سيفقده الجسم ، والتحقق الأول والأخير هو كمية السعرات الحرارية التي يأكلها المرء خلال اليوم.
كيف اعرف الوزن المثالي لطولي؟
يتم حساب الوزن المثالي للطول باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم ، والتي تتم باستخدام الحسابات التالية:
مؤشر كتلة الجسم = وزن / ارتفاع الجسم.
بمعنى آخر ، إذا كان وزنك 72 كجم وطولك 159 سم ، فسيكون مؤشر كتلة جسمك 28.48 وفي هذه الحالة تحتاج إلى إنقاص وزنك ويتم حساب نتائج مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي:
- مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5: يعني أنك تعاني من نقص الوزن.
- مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 يعني أنك تتمتع بوزن مثالي.
- مؤشر كتلة الجسم بين 25: 29.9 يعني أنك بدينة.
- مؤشر كتلة الجسم فوق 30 يعني أنك بدين.
عندما يتعلق الأمر بالوزن المناسب للطول للرجال والنساء ، يتم حسابه على النحو التالي:
الوزن المثالي للمرأة
برنامج لحساب الوزن المثالي
يمكنك معرفة وزنك المثالي باستخدام تطبيق حاسبة الوزن المثالي انقر هنا عن طريق إدخال طولك ووزنك والضغط على زر الحساب وسترى النتائج المتعلقة بمؤشر كتلة جسمك وحالة وزنك سواء كانت مثالية أم لا.
كيف تتجنب علامات التمدد بعد فقدان الوزن؟
تظهر علامات تمدد الجلد في مناطق معينة من الجسم بعد فقدان الوزن ، بالإضافة إلى ظهور بعض الترهلات ، وفي هذه الحالة هناك عدد من الطرق التي يمكن اللجوء إليها لحل هذه المشكلة ، وعلى وجه الخصوص:
يمارس
لتجنب ترهل الجلد بعد فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة يوميًا ، سواء في المنزل أو الذهاب إلى الجيم ، حيث يمكنك القيام بمزيد من التمارين لشد المعدة المترهلة وبقية الجسم.
تناول أحماض أوميغا 3
تعمل أوميغا 3 على تحسين صحة الجلد وتوجد في التونة والسردين والماكريل وبذور الكتان والشيا وفول الصويا.
علاج علامات التمدد عند ظهورها
بمجرد ظهور علامات التمدد على الجلد يجب أن تسرع في التخلص منها ، خاصة عندما تكون زهرية اللون ، لأن علاجها سيكون سهلًا ، ولكن إذا تحولت علامات التمدد إلى اللون الأبيض ، ففي هذه الحالة لن تختفي العلامات تمامًا ولكن يمكن تقليل مظهرها باستخدام الكريمات التي يصفها لك طبيب الجلدية.
أكل الفواكه والخضروات
لا توجد فيتامينات محددة قادرة على منع تمدد الجلد ، ولكن يمكنك اللجوء إلى الخضار والفواكه لتقليل حدوث ذلك ، لأنها غنية بفيتامينات E و A و B والزنك.
حمية لانقاص الوزن في 7 أيام
يتميز هذا النظام بقدرته على إنقاص الوزن وتطهيره من السموم في 7 أيام فقط ، لأنه يعتمد على تجنب بعض الأطعمة والاعتماد على البعض الآخر ، ويعرف علميًا باسم “الديتوكس”.
أما إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تعانين من أي أمراض ، فننصحك بعدم متابعتها إلا بعد استشارة الطبيب.
الأطعمة المحرمة
- فاكهة مجففة.
- الحبوب “الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان والأرز والشعير والكعك والبسكويت.
- منتجات الألبان ما عدا الزبادي الخفيف.
- السكر والعسل وأي محليات صناعية.
- قهوة.
- الكحول والسجائر.
الأطعمة المسموح بها
- الأسماك الطازجة والتونة المعلبة.
- دجاج منزوع الجلد / مرتين فقط في الأسبوع.
- بيضة.
- جميع الخضار والفواكه الطازجة.
- المكسرات غير المملحة مثل اللوز.
- شاي أخضر.
- البذور غير المملحة مثل اللب السوري.
- زيت الزيتون البكر.
- زيت جوز الهند غير المعالج.
- البقوليات مثل العدس والحمص.
لكي يعمل هذا النظام ، يجب اتباع الإرشادات التالية:
- قبل الإفطار ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ مع نصف عصير ليمون على معدة فارغة.
- المشي لمدة نصف ساعة أو ممارسة الرياضة لمدة ساعة كل يوم.
- تناول الأطعمة الطازجة والابتعاد عن الوجبات الجاهزة.
- اشرب 3 لترات من الماء يوميا.
- امضغ طعامك 10 مرات قبل البلع.
في النهاية ، يتطلب فقدان الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي أولاً تصميمًا قويًا ثم اتباع نظام غذائي صحي لحرق الدهون تدريجيًا حتى لا تتأثر صحتك بشكل سلبي. إذا كانت لديك أي أسئلة حول تثبيت الوزن أو أي شيء آخر ، فأخبرنا بذلك. التعليقات.
قد تكون أيضا مهتما ب:
يمكنك استخدام كوبونات الخصم من أشهر المتاجر “نون ، نمشي ، 6 ستريت” والحصول على أفضل خصم من خلال أكواد الخصم التالية >> كود خصم نون مصر AZ293 كود خصم نون باي JA51 كود خصم نمشي AC1326 كود خصم شارع AL945Onas كود DB156Bath and Body كود خصم Z8U2H & M كود خصم ZPZ4 Expressive Dream Interpretation Service خلال 24 ساعة خدمة تفسير الأحلام التعبيرية من Thin Stack هي خدمة جديدة يمكنك من خلالها الحصول على تفسير أحلامك في غضون 24 ساعة فقط مقابل مبلغ رمزي ، لمزيد من التفاصيل حول هذا الخدمة من خلال الرابط التالي >> Expressive Dream Interpretation Service
اكتشف تطبيقات مجلة الرقة المجانية من هنا 😍